Dicas de nutrição para ciclistas

Para os ciclistas, comer corretamente faz a diferença entre o desempenho máximo e um pesadelo de desempenho. Saber quando, o que e quanto consumir ajuda a garantir que você esteja preparado para qualquer evento de resistência. Se você está pedalando para se exercitar ou andar de forma competitiva, seguir algumas dicas de nutrição ajuda a evitar que você fique sem energia na estrada ou no estúdio.

Precarregue seu nível de combustível

Comer um rico em carboidratos Uma refeição cerca de quatro horas antes do passeio ajuda a encher a reserva de glicogênio do seu fígado e mantém os níveis de açúcar no sangue estáveis ​​pelas próximas horas, de acordo com Anita Bean, autora de "Food for Fitness: Como comer para máximo desempenho". Para passeios longos, ela sugere comer 150 a 200 gramas de carboidratos. Para passeios de menos de uma hora, você precisa de apenas 75 a 150 gramas de carboidratos. Cereais com frutas secas e leite, farinha de aveia com banana, ovos mexidos com torradas ou torradas, mel e leite são excelentes opções para uma refeição antes.

Eat Often

O tempo é tudo quando se trata de reabastecer seu corpo durante o ciclismo. Esperar até sentir fome ou cansado antes de comer significa que o seu nível de açúcar no sangue caiu. Comer regularmente mantém o seu nível de energia zumbindo, mas correr vazio esvazia rapidamente o seu passeio. Na "Enciclopédia de Nutrição Esportiva e Fitness", Elizabeth Ann Applegate sugere que, para permanecerem totalmente energizados, os ciclistas devem começar a consumir calorias durante a primeira meia hora e planejar uma ingestão de 100 calorias para cada meia hora de cavalgada. Alimentos como bananas, biscoitos de figo, gel-packs, barras energéticas, frutas secas ou qualquer lanche rico em carboidratos e baixo teor de gordura ajudam a manter seu nível de energia sem sentir inchaço. crucial para os ciclistas. A água regula a temperatura do corpo, mas seu corpo perde água através do suor e da urina. O excesso de perda de água leva à desidratação, resultando em perda de energia, queda no desempenho e possíveis cólicas. Embora você não precise consumir carboidratos ou eletrólitos para manter a energia ou regular a perda de minerais durante eventos com menos de uma hora, eles podem ajudar na hidratação durante passeios mais longos, de acordo com o Dr. Arnie Baker, autor de "Bicycling Medicine". Tomando um gole de sua garrafa de água a cada 10 minutos durante o seu passeio ajuda a garantir a hidratação consistente.

Reabastecer para Recuperar

Longas sessões de ciclismo usam quantidades vitais de energia que devem ser restauradas. Essas reservas de nutrientes precisam de um reabastecimento rápido para se recuperarem adequadamente. Os músculos usam carboidratos e proteínas de forma mais eficiente nos primeiros 15 minutos após o exercício do que em qualquer outro momento. O Ironman Sports Medicine Institute recomenda comer um lanche de proteínas e carboidratos, como meia sanduíche de manteiga de amendoim e geléia em pão integral ou uma bebida esportiva rica em proteínas e carboidratos, imediatamente após o exercício de mais de 45 minutos.