Como comer saudável e o que comprar na mercearia

Se você quiser comer mais saudável, o primeiro passo é escolher alimentos integrais como base para refeições saudáveis. No supermercado, fique longe de alimentos processados ​​que são desprovidos de nutrientes e feitos com aditivos insalubres; Procure por alimentos integrais provenientes da natureza, como frutas, verduras e grãos integrais. Use o My Plate do USDA, que lhe dá uma ideia de quais grupos de alimentos comer, como um guia. Crie refeições saudáveis ​​combinando esses diferentes grupos de alimentos para lhe dar a quantidade recomendada a cada dia.

Compre muitas frutas no supermercado. O USDA recomenda comer quatro porções, o equivalente a duas xícaras de frutas por dia. Tente misturar laranjas ou fatias de pêssego em um smoothie, cobertura de aveia com frutas e adição de pêras ou cranberries secas para saladas.

Adicione vegetais às suas refeições. Muitos vegetais, com exceção das variedades amiláceas, são carregados de nutrientes e de baixas calorias. O USDA sugere cinco porções, ou 2,5 xícaras de vegetais em um dia. Pique espinafre, cogumelos e brócolis para adicionar omeletes, fazer saladas e sopas de legumes para o almoço e comer lados de feijão verde, ervilhas ou batatas para o jantar.

Baseie suas refeições em grãos. Você deve comer seis porções de uma onça de grãos, metade dos quais são inteiros, por dia, de acordo com o USDA. Inclua aveia integral, trigo integral, trigo integral, cevada, trigo sarraceno e outros. Leia os rótulos para se certificar de que os grãos são inteiros. Tenha cereais integrais ou torradas no café da manhã, sanduíches no pão integral ou tortilhas no almoço, e jante com arroz integral ou macarrão integral.

Consuma carne e feijão. O USDA recomenda cerca de cinco e meia, porções de uma onça. Coma uma combinação de carne e feijão ou, se você for vegetariano, concentre-se em feijões e outras proteínas sem carne. Nozes, sementes e frutos do mar estão incluídos neste grupo também. Tente adicionar frango grelhado fatiado para mexer batatas fritas e saladas, mergulhe suas maçãs na manteiga de amendoim e adicione feijão para suas sopas e burritos.

Adicione laticínios à sua dieta, mas não vá ao mar. O USDA recomenda 3 xícaras de leite com baixo teor de gordura ou gordura reduzida por dia. Polvilhe queijo com baixo teor de gordura em ovos e saladas, coma iogurte desnatado no café da manhã ou em um lanche e beba leite com baixo teor de gordura.

Dica

Se você comprar processados, pre embalados, leia os rótulos nutricionais para fazer a melhor escolha. A FDA recomenda a escolha de alimentos com baixa quantidade de gordura total, gordura saturada e trans, calorias e colesterol e altas quantidades de vitaminas, minerais e fibras. Até 5% do valor diário de um nutriente é considerado baixo e mais de 20% é alto. Quarenta calorias é considerada uma quantidade baixa e 100 calorias é moderada, enquanto que mais de 400 calorias é considerada alta.

Advertências

As Diretrizes Dietéticas para os americanos recomendam apenas pequenas quantidades de gorduras e açúcares. Eles sugerem a escolha de gorduras saudáveis, como gorduras poliinsaturadas e monoinsaturadas, sobre gorduras saturadas e trans. Leia os rótulos no supermercado para saber o que está na comida que está comprando.