Planos de Refeição para Treinamento de Corrida

Corredores mais competitivos sabem que corridas bem sucedidas se desenvolvem com treinamento focado e descanso adequado. Um terceiro ingrediente para o sucesso é a nutrição ideal. Descobrir as capacidades físicas e a força do seu corpo é uma coisa; descobrir as coisas mais sensatas para comer, e quando comê-los, é outra tática de treinamento que precisa de atenção.

Treinamento de corrida requer combustível

O treinamento de corrida exige muito do seu corpo e do seu cérebro, então certifique-se fornecer energia para ambos. Antes dos exercícios, coma algo que seja facilmente digerido - baixo volume e pouca fibra - para estimular seu metabolismo. Você aumenta seu metabolismo toda vez que come, então uma simples banana ou um pouco de torrada revitalizará seu sistema. A duração do seu treino pré-corrida determina se você deve comer em fuga; a maior parte do treino vai além de 10K, requer alimentação durante o treino. Nutrição pós-treino é fundamental para a recuperação.

Treine o modo rico em carboidratos

Incorpore carboidratos em cada refeição. Mesmo em dias de descanso, seus músculos precisam de energia para um ótimo reparo dos tecidos. Você também precisa, diariamente, de carboidratos suficientes para evitar a fadiga mental. De acordo com as palestras da Wright State University sobre o funcionamento do cérebro, apenas o cérebro consome 20% das calorias, de modo que, para alimentar tanto o cérebro quanto o corpo, 60% a 75% das calorias devem ser carboidratos. Além disso, os músculos exigem proteínas e gorduras para crescimento e reparo; uma quebra percentual de 60/25/15 para carboidratos /proteína /gordura é o que a Cool Running recomenda. Isso permite que muitos carboidratos se convertam em glicogênio, o combustível armazenado dentro dos próprios músculos, enquanto alimenta a atividade metabólica concomitante. 5K Refeições de Treinamento de Corrida: Curtas e Doces

Refeições de treinamento de corrida curta podem incluir café da manhã de proteína iogurte ou queijo cottage com frutas frescas; cereais integrais, cereais com baixo teor de açúcar e leite com baixo teor de gordura; torrada com manteiga de amendoim e propagação de frutas; ou uma omelete saudável para o coração com vegetais. Gema de ovo tem proteína completa e vitamina E, e um ovo diário é bom para a maioria dos corredores. O almoço e o jantar devem conter proteínas de peixe, aves ou carne vermelha magra que contenham ferro benéfico. Lanches saudáveis ​​na faixa de 200 a 400 calorias podem ser batidos de iogurte, um punhado de nozes, um meio sanduíche ou uma fatia de pizza vegetariana.

10K Refeições de treinamento de corrida: O dobro de coisas |

O treino de corrida 10K exige mais calorias, mas não caia na armadilha de se transformar em junk food. Em vez disso, escolha itens nutritivos e experimente quantidades. Tenha em mente que cada milha queima 100 a 150 calorias e pesquisa as contagens de calorias e o conteúdo nutricional de vários alimentos; escrever tudo ajuda a controlar as calorias e analisar o equilíbrio do seu plano de refeições. Tente adicionar uma xícara extra de cereal ao seu café da manhã e lanche várias vezes ao dia. Incorporar o maior número possível de frutas e vegetais para manter os fitonutrientes que aumentam a imunidade.

Treinamento de maratona: comer de alto volume Você precisa de calorias não apenas para o metabolismo básico, mas também para manter seu sistema imunológico saudável e prevenir ferimentos. Ironman Power relata que o treinamento de resistência estressa seu sistema imunológico e que a ingestão adequada de calorias suporta imunidade e prevenção de lesões. Atender a todas essas demandas de energia mais elevadas pode até exigir que você treine seu intestino para aceitar o aumento da alimentação. Tente construir em refeições de 5K, dobrando quantidades e adicionando calorias saudáveis ​​de manteigas, mistura de trilha, mel, abacate, vegetais ricos em amido e molhos de azeite. Coma com frequência e enfatize as refeições pós-treino, quando seu corpo anseia por reabastecimento. Mais importante: coma de forma saudável. Treinamento de alto desempenho exige isso.