Lista de Alimentos Saudáveis ​​para Iniciantes

A chave para aderir a um plano de alimentação saudável é ter alimentos nutritivos prontamente disponíveis. Quando a fome ataca, é muito mais fácil evitar o desejo quando a cozinha está cheia de opções saudáveis. No entanto, determinar quais alimentos comprar na loja e quais ignorar pode ser complicado para um iniciante.

Para o refrigerador

Ao fazer compras, procure comprar uma mistura de ingredientes para cozinhar suas próprias refeições saudáveis ​​e lanches prontos para consumo, para que você nunca seja pego com fome sem algo fácil de comer. Mantenha alimentos frescos na geladeira para facilitar o acesso, incluindo uma variedade de frutas e legumes. As opções lácteas saudáveis ​​na sua lista podem incluir leite, queijo e iogurte com baixo teor de gordura ou sem gordura - procure o tipo sem adição de açúcar - enquanto os itens de proteína refrigerados podem incluir ovos, frango, carne magra e peixe. Se você gosta de beber suco, inclua 100 por cento vegetais e sucos de frutas em sua lista, também, mas não os beba em vez de comer frutas e legumes inteiros.

Para o Freezer

Stock up on extras saudáveis, para que você tenha sempre ingredientes à mão para um jantar fácil. Adquira uma seleção de vegetais congelados - escolha a variedade que pode ser preparada no microondas na sacola na qual ela é comprada - e frutas congeladas para smoothies e cobertura de aveia. Sempre que carne saudável - como peito de frango, peru moído ou carne e peixe - estiver à venda, compre mais para que você possa congelá-la para consumo posterior. Pão integral também pode ser congelado.

Para a despensa

Complete o seu carrinho de compras com alguns grampos de despensa nutritivos. Evite o lanche e o corredor das batatas fritas, mas passe algum tempo visitando os corredores que contêm feijões enlatados e secos, arroz integral, massas integrais e outros grãos saudáveis, incluindo aveia, quinoa, cevada e cuscuz de trigo integral. Pegue tomates enlatados de baixo teor de sódio em uma variedade de formas - esmagados, em cubos, descascados e molho - e vegetais enlatados com baixo teor de sódio. Compre frango com baixo teor de sódio ou caldo de legumes para preparar sopas e proteínas como manteiga de amendoim natural e atum enlatado em água. Não se esqueça de comprar azeite de oliva extra-virgem e óleo de canola para cozinhar, assim como vinagres, temperos e ervas para temperar sua comida.

Leia os rótulos

Se você é novo em nutrição, não é fácil descobrir quais alimentos são saudáveis ​​e quais não são - particularmente devido ao número de alegações não regulamentadas que aparecem nas embalagens, como “totalmente natural” e “feito com grãos integrais”. Para facilitar um pouco em si mesmo, aprenda o que procurar no rótulo nutricional dos alimentos embalados. Você quer alimentos que tenham menores quantidades de gordura saturada e trans, colesterol e sódio, e uma quantidade maior de fibras, vitaminas e minerais, incluindo cálcio, potássio e ferro. Anote o número de porções - um item pode ter apenas 150 calorias, mas se houver duas porções na caixa, talvez você esteja comendo o dobro do valor. Os alimentos mais saudáveis, frutas e vegetais frescos, não precisam de rótulos nutricionais, sinta-se à vontade para comprar o quanto quiser.