Lista de alimentos vegan com proteína e cálcio

“Como você consegue sua proteína? E quanto ao seu cálcio? ”Se você é vegano e já saiu de casa, provavelmente já ouviu essas perguntas. Eles podem ter causado a você duvidar de suas escolhas alimentares. No entanto, não há necessidade de se preocupar. Os alimentos vegetarianos fornecem esses dois nutrientes, às vezes, o mesmo alimento fornece ambos. Como sempre, certifique-se de comer uma grande variedade de alimentos para garantir uma boa saúde.

Leite de Soja

O leite de soja é um dos alimentos vegan que contém proteínas e cálcio. De acordo com o fabricante, uma porção de uma marca popular de leite de soja contém 7 g de proteína, bem como 30% do valor diário de cálcio. Esteja ciente, no entanto, que uma porção de leite de soja normal também contém 4 g de gordura e 100 calorias, portanto, se você está preocupado com o ganho de peso, planeje de acordo ou escolha versões “leves”.> Tofu é uma fonte de proteína, com 3 oz. de tofu contendo 9 g de proteína mais 2 g de fibra. Embora uma porção contenha 5 g de gordura, todas menos uma dessas gramas de gordura são gorduras insaturadas saudáveis ​​para o coração. Além disso, o tofu, de acordo com a United States Dietetic Association, é versátil e pode ser preparado de várias maneiras, para que você possa comê-lo muitas vezes sem se entediar.

Amendoim

Amendoim contém proteína e cálcio . Segundo o USDA, uma mera onça de amendoim contém 6 g de proteína e 15 mg de cálcio. No entanto, como os amendoins também são ricos em calorias, a cerca de 166 por cento, você pode cozinhar ou polvilhar com os pratos acabados, como frituras, em vez de salgá-los.

Feijões e Lentilhas

Grãos integrais

Grãos integrais são uma fonte frequentemente negligenciada de baixo proteína calórica. De acordo com o USDA, 1 xícara de arroz integral cozido contém 142 calorias e 4,5 g de proteína. Pães integrais são outra boa fonte de proteína. Uma fatia de pão integral de um popular "padaria-café" contém 6 g de proteína.

Cereais fortificados

Alguns cereais são enriquecidos com cálcio. Essas são boas escolhas se você estiver preocupado com a ingestão adequada de cálcio, já que elas estão no topo da lista de alimentos ricos em cálcio do USDA, com valores entre 263 e 1.043 mg por onça. cálcio. Segundo o USDA, estes incluem couve, que fornecem 178 mg por meia xícara; espinafre, a 146 mg por meia xícara; e nabo, que fornecem 124 mg por meia xícara.