Quantos ovos por dia para uma dieta vegetariana?

O total de vegetarianos ou dietas veganas comem apenas alimentos vegetais, mas as dietas ovo-lacto-vegetarianas e semi-vegetarianas incluem ovos e laticínios. Os ovos contêm proteínas, assim como certas vitaminas e minerais que não são adequadamente consumidos em uma dieta vegetariana. Os ovos fornecem nutrientes importantes. Uma vez considerados insalubres por causa de seu alto teor de colesterol, estudos revelam que, para a maioria das pessoas, comer até um ovo por dia não contribui para doenças cardíacas e derrames, dois principais riscos anteriormente atribuídos ao consumo de ovos.

Com 210 miligramas de colesterol, um ovo grande fornece mais de dois terços do limite de colesterol diário recomendado de 300 miligramas de colesterol. No entanto, de acordo com um estudo realizado por Ying Rong et al, publicado na edição de 7 de janeiro de 2013 do "British Medical Journal", os ovos fornecem nutrientes que diminuem o risco de doença cardíaca, como minerais, proteínas e ácidos graxos insaturados. Em sua análise de estudos realizados de janeiro de 1966 a junho de 2012, os pesquisadores determinaram que comer até um ovo por dia não aumentava o risco de doença coronariana ou derrame em não-diabéticos. Diabéticos que comem até um ovo por dia têm um risco aumentado de doença cardíaca, mas um risco diminuído de um derrame hemorrágico. Devido ao número limitado de estudos com diabéticos, os pesquisadores alertam que o acompanhamento a longo prazo dos diabéticos confirmará o impacto do consumo de ovos em futuros incidentes de acidente vascular cerebral. Porque você não come carne seguindo uma dieta vegetariana, limite seu consumo total de ovos a um por dia, já que você obtém um pouco mais de colesterol de produtos assados ​​e laticínios.

Calorias e Macronutrientes

Um ovo grande fornece 72 calorias, de acordo com o Egg Nutrition Center. A maioria das calorias vem da gordura, uma fonte de energia concentrada com 9 calorias por grama. Os ovos têm quase 5 gramas de gordura cada, totalizando 45 calorias de gordura. As gemas fornecem gordura em um ovo, enquanto a parte branca contém a maior parte da proteína. O Instituto de Medicina recomenda 56 gramas de proteína por dia para homens adultos com idades entre 19 e 70 anos, e 46 gramas diárias de proteína para mulheres adultas com idades entre 19 e 70 anos. Um ovo inteiro tem cerca de 6,28 gramas de proteína, muitas vezes carente de dietas vegetarianas. Com 4 calorias por grama, a proteína em um ovo fornece cerca de 25 calorias. Por último, os ovos têm quantidades mínimas de carboidratos, cerca de 0,5 gramas cada. Os carboidratos também têm 4 calorias por grama, fornecendo cerca de 2 calorias em um ovo.

Vitaminas e Minerais

Os ovos têm níveis abundantes de vitaminas do complexo B, geralmente limitados em uma dieta vegetariana. Você pode obter algumas vitaminas B de alimentos integrais e ovos. As vitaminas B ajudam a formação de glóbulos vermelhos, assim como o metabolismo de carboidratos, proteínas e gorduras, explica o Escritório de Suplementos Dietéticos. Os ovos contêm vitaminas do complexo B, como tiamina, riboflavina, folato, B-6 e B-12. Eles também contêm 0,88 gramas de ferro, um mineral frequentemente limitado em dietas vegetarianas. O ferro ajuda a transportar oxigênio para as células, tecidos e órgãos. Enquanto você pode obter algum ferro a partir de alimentos vegetais, seu corpo absorve mais facilmente o ferro heme de alimentos de origem animal. Além disso, os ovos fornecem um pouco do zinco necessário para o dia. Este mineral importante, encontrado em alimentos lácteos e carne, estimula o sistema imunológico, combatendo as bactérias invasoras.

Substituições

A gema de ovo contém todo o colesterol encontrado nos ovos. Você pode obter a proteína que você precisa sem o colesterol, comendo apenas a clara do ovo. Principalmente a partir de claras de ovo, substitutos de ovo não têm toda a gordura e colesterol encontrados em ovos inteiros. Use claras de ovos ou substitutos de ovo no cozimento para reduzir gordura e colesterol.