Idéias saudáveis ​​do pequeno almoço para atletas adolescentes

Juntamente com refeições pré e pós-treino ou competição, o café da manhã é sem dúvida a refeição mais importante do dia para atletas adolescentes. Um café da manhã saudável para um atleta adolescente deve ter entre 500 e 750 calorias e incluir cerca de 50% de carboidratos, 30% de proteína e 20% de gordura, segundo Jen Ochi, da Cleveland Clinic. Objetivo de atender a esta diretriz, tanto quanto possível, com uma variedade de pratos de pequeno-almoço saudável.

aveia?

A aveia é uma fonte de carboidratos versátil, de alta fibra. O Departamento de Atletismo da Universidade da Faculdade de San Diego os classifica como seu carboidrato complexo número um para os atletas. Além disso, nutricionista e nutricionista esportiva Marni Sumbal da USA Triathlon recomenda mingau de aveia e adição de sementes de linho, nozes, mel, proteína em pó, cranberries secas ou passas, iogurte grego ou frutas frescas para aveia para aumentar seu sabor, calorias e valor nutricional.> Punching Up Protein

Considere os ovos como uma maneira de obter sua proteína matinal. Como aveia, os ovos são extremamente versáteis. Se você quiser manter as coisas simples, ferva alguns ovos à noite e coma-os frios pela manhã, com um lado da torrada, ou picado e colocado em uma tortilla, junto com a salada. Para um café da manhã de inspiração mexicana, mantenha a tortilla, mas misture os ovos com pimentão e cebola e misture-os com guacamole e salsa. Ovos misturados com peru, espinafre, pimentão e queijo e servidos ao lado de panquecas de trigo integral são bons, recomenda o arremessador de peso e o levantador de peso Chad Wesley Smith.

Decifrando o leiteiro

Considere laticínios como uma fonte de proteína alternativa para o seu manhãs. Iogurte, queijo cottage ou queijo quark são boas escolhas, assim como um milk-shake de proteína à base de laticínios, como o whey ou a caseína, se você estiver com pressa. Você também precisa obter seus carboidratos, então faça uma salada de frutas com morangos, manga, abacaxi e uvas e despeje iogurte por cima. Ou misture blueberries, aveia seca e nozes em queijo cottage. Para batidos de proteína com alto teor de carboidratos, experimente blitzing sua proteína em pó com uma banana, algumas datas ou figos secos e leite de amêndoa ou arroz.

Grab and Go

Enquanto a diretriz de 500 a 750 calorias é uma boa aposta Para a maioria dos atletas adolescentes, se você tiver menos de duas horas entre o café da manhã e o treinamento, talvez queira algo um pouco mais leve. Tente um pequeno lanche contendo 100 a 150 calorias, sugere a nutricionista Nancy Clark. Alguns bolinhos de arroz com manteiga de amendoim ou uma barra de cereal caberiam na conta. Dependendo de seus objetivos, você também pode querer fotografar por menos de 500 calorias, se precisar perder peso para um próximo concurso, ou até mesmo ultrapassar 750 se estiver ganhando massa fora da temporada.