21-Day Vegetarian Diet

Um plano de refeições vegetarianas de 21 dias pode ser simples de preparar, e a comida pode ser satisfatória para comer. Para manter seus cardápios variados e interessantes, crie um punhado de receitas com as quais você rotaciona, selecionando opções que permitam usar alguns dos mesmos ingredientes em várias receitas.

Não se torne deficiente

Certas deficiências nutricionais são comuns entre os vegetarianos. De acordo com a Colorado State University Extension, estes incluem proteínas, ácidos graxos ômega-3, cálcio, vitamina D, vitamina K, vitamina B-12, ferro, iodo e zinco. Os não-vegetarianos geralmente obtêm esses elementos de produtos de origem animal, mas você pode reduzir o risco de deficiência incluindo determinados alimentos em sua dieta. Use leguminosas e produtos de soja para proteína e zinco. Se você comê-los, escolha ovos e laticínios para extra proteína, vitamina D, vitamina B-12, cálcio e zinco. Os vegetais verdes folhosos aumentam o cálcio e o ferro, enquanto as nozes, as sementes de linhaça e os ovos enriquecidos com ômega-3 aumentam a ingestão de ácidos graxos ômega-3. Fontes de iodo incluem sal iodado, soja, algas marinhas e vegetais crucíferos, como repolho e brócolis. Se você é vegano, fale com seu médico ou nutricionista para ver se algum suplemento é recomendado para você.

As opções de café da manhã no seu plano de refeições de 21 dias podem ser simples refeições rápidas juntos antes do trabalho todos os dias. A aveia é rica em proteínas e fibras, e você pode cozinhá-las em leite de soja ou noz, em seguida, cobri-las com frutas, mel e queijo ricota. Você pode fazer muesli de aveia crua com nozes e frutas secas. A ricota pode ser uma refeição por conta própria - cubra uma xícara com frutas vermelhas, canela e nozes para um café da manhã farto. Se você preferir um café da manhã saboroso, experimente pratos à base de ovo com um pouco de proteína e gorduras saudáveis: uma omelete de queijo ou ovos escalfados com espinafre e cogumelos salteados, ou ovos cozidos com um pouco de torrada integral. br>

Quando se trata de almoço, selecione um punhado de receitas que você pode criar rapidamente ou em massa com antecedência, para que elas sejam simples de levar com você enquanto sai para o dia. Frite um pouco de tofu ou tempeh com seus legumes favoritos. Inclua verduras como bok choy ou couve, juntamente com quinoa ou arroz integral, conforme recomendado pelo site ChooseMyPlate.gov. Salada de abacate com queijo feta com baixo teor de gordura, tomates secos ao sol e um punhado de amêndoas é outra opção saudável e recheada de almoço, assim como sanduíches ou wraps recheados com vegetais frescos, feijão, queijo e temperos. Adicione um pedaço de fruta para um lanche fácil, quer esteja em casa ou em movimento.

Jantar

As opções de jantar que incluir no seu plano de refeições de 21 dias podem ser preenchidas e saborosas devido a ingredientes vegetais ricos em fibras. Daal, um cozido indiano feito de lentilhas e especiarias e comido com arroz ou pão achatado, lhe dará uma grande porção de proteínas, fibras e micronutrientes. Alternativamente, espeto e grill tempeh, tofu ou seitan com seus legumes favoritos. Sirva com verduras salteadas e batata-doce amassada e couve-flor, ou sobre arroz integral ou quinoa. Ovo e frittata de legumes assados ​​é outro prato que você pode facilmente fazer a granel, assim como as sopas feitas com legumes ou feijão. Para completar sua refeição, adicione frutas frescas para a sobremesa.