Heart Association Meal Plan

Doença cardíaca mata mais americanos do que qualquer outra doença crônica. Manter um peso saudável e seguir uma dieta saudável que inclua grãos integrais, frutas e vegetais e limita sua ingestão de gordura saturada, gordura trans e sódio pode ajudar a reduzir seu risco. A Associação Americana do Coração tem como objetivo reduzir as doenças cardíacas, fornecendo orientações dietéticas. A dieta da Associação Americana do Coração recomenda que você inclua seis porções de grãos integrais e legumes, cinco porções de frutas e vegetais, três porções de produtos lácteos sem gordura ou com baixo teor de gordura e duas porções de carne magra, aves, peixe ou alternativa vegetariana a cada dia. Essa dieta limita sua ingestão diária de gordura saturada a menos de 7% das calorias, gordura trans a menos de 1% do total de calorias e sódio a 1.500 mg por dia. Para equilibrar sua ingestão, divida suas escolhas alimentares entre as três refeições. Comer em intervalos regulares pode ajudá-lo a controlar seu apetite para controle de peso. Um pequeno almoço equilibrado da American Heart Association pode incluir duas porções de grãos ou legumes, uma porção de frutas ou vegetais e uma porção de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura. Uma refeição de amostra saudável para o coração inclui 1 xícara de farinha de aveia cozida com 1/4 xícara de passas e 1 xícara de leite desnatado. Incluindo alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e legumes, podem ajudar a reduzir os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas. Fibra na comida também atrasa a digestão, ajudando a controlar seu apetite.

Seu almoço saudável deve incluir duas porções de grãos integrais ou leguminosas, duas porções de frutas e vegetais, uma porção de leite e uma porção de carne magra. Uma refeição de almoço de exemplo pode incluir 2 xícaras de folhas verdes cobertas com 3 oz. de peito de frango grelhado e 1/2 xícara de grão de bico cozido com 1 colher de chá. de azeite e vinagre balsâmico. Sirva a sua refeição de almoço com cinco bolachas integrais e 1 xícara de iogurte desnatado.

O seu jantar deve incluir duas porções de grãos integrais ou leguminosas, duas porções de frutas ou vegetais, uma porção de leite e uma porção de carne magra, aves ou peixe. Sua refeição saudável para o coração pode incluir 3 oz. porção de salmão grelhado com 1 xícara de arroz integral cozido, 1 xícara de brócolis cozido no vapor e 1 xícara de leite desnatado. A American Heart Association recomenda que você inclua duas porções de peixe gordo, como salmão ou atum, em sua dieta a cada semana. Estes peixes são ricos em ácidos graxos ômega-3, que podem reduzir o colesterol no sangue e os níveis de pressão arterial.