Como fazer o sanduíche mais saudável de sempre

Reserve um momento para pensar em sua comida perfeita. Os critérios devem ser relativamente curtos: deliciosos, saudáveis e convenientes. Afinal, você não precisa de um diploma culinário para criar uma obra-prima que satisfaça até mesmo o comedor mais inconstante.

Entre no sanduíche. Quase cabe a conta, com exceção do aspecto de saúde. A maioria dos sanduíches contém gorduras que entopem as artérias, açúcares refinados que atrapalham o açúcar no sangue e calorias suficientes para absorver qualquer plano alimentar saudável.

Mas isso está prestes a mudar. Com um pouco de criatividade, o humilde sanduíche pode ser transformado na refeição perfeita. Use essas orientações para ajudá-lo a redescobrir o sanduíche, e sua cintura - e seu paladar - vai agradecer.

Um dos meus cortes favoritos para sanduíches de filé é o lombo de cima. É uma sensação de sabor tão bom que seu paladar vai querer que eles tenham papilas gustativas.

Dave Zino, chef executivo da Associação Nacional dos Produtores de Carne Bovina

The Bread -

> O pão pode fazer ou quebrar seu sanduíche - ele também pode ajudar a fazer ou quebrar sua saúde. A maioria dos pães que revestem as prateleiras de sua mercearia são feitos com açúcar refinado que pode aumentar o risco de obesidade e doenças cardíacas.

Para este sanduíche de uber, use pão integral germinado. Os pães de grãos germinados são minimamente processados e contêm carboidratos de baixa ação que fornecem um fluxo consistente de energia por várias horas, eliminando a queda de energia no final da tarde.

Se você não encontrar pães de grãos germinados no local Segundo Chris Mohr, nutricionista registrado e convidado frequente na TV para discutir nutrição, "busque um produto com pelo menos três gramas de fibra ou mais por fatia". Ele explica que as empresas estão adicionando fibras de fontes não-integrais, tornando esse número mais alto do que deveria ser naturalmente.

"Então, além dos três gramas de fibra, procure por pães onde o primeiro ingrediente rótulo nutricional é 100 por cento farinha de trigo integral com muito poucos outros ingredientes listados ", acrescenta.

The Meat Review

A carne de escolha para este sanduíche saudável nunca pode surpreendê-lo. Não é peru ou peito de frango. Não, este sanduíche final usa carne bovina.

Você pode ter ouvido que a carne é ruim para sua saúde, mas um comunicado de imprensa de 2010 da Escola de Saúde Pública de Harvard indica que este não é o caso se você fizer o Escolhas de carne direita.

Pesquisadores de Harvard revisaram 20 estudos que incluíram mais de 1,2 milhão de pessoas, para examinar a relação entre carne vermelha e mortes relacionadas à saúde do coração. Eles descobriram que as pessoas que comiam uma porção de carne processada por dia tinham um risco 19% maior de desenvolver diabetes e um risco 42% maior de doença cardíaca. Mas comer carne não processada não estava associada a um aumento do risco de diabetes ou doenças cardíacas.

A pesquisa sugere que diferenças em sal e conservantes, em vez de gorduras, podem explicar o maior risco de doença cardíaca e diabetes carnes, mas não com carnes vermelhas não processadas.

Portanto, ao preparar este sanduíche excepcional, pule a carne processada e escolha o bife de lombo de cima grelhado, um dos 29 cortes de carne mais comumente chamados de carne magra. Carne magra tem um pacote nutricional com o qual peru e frango têm problemas para competir.

Top sirloin é uma excelente fonte de zinco, vitamina B-12, ferro e selênio. A carne também contém altos níveis de glutamato e ácido glutâmico, que simulam diretamente seus receptores palatímicos umami, as papilas gustativas que são responsáveis por intensos sabores salgados.

The Toppings

Adicione duas fatias de tomates maduros vermelhos para o seu sanduíche. Tomates são uma fonte de vitamina C e licopeno, e o mais maduro, o mais saboroso - uma ou mais saborosa - contém.

A combinação de picanha e tomate é uma das favoritas do chef executivo do Cattlemen Nacional. “Um dos meus cortes favoritos para sanduíches de filé é o lombo de cima. Não só é bom para você, mas com toda a umami que você ganha com a combinação sinérgica de carne e tomate, é uma sensação de sabor tão bom, suas papilas gustativas vão desejar ter papilas gustativas ”, diz ele.

A próxima cobertura do seu sanduíche é cebola roxa fatiada. O sabor potente e a cor púrpura profunda das cebolas vermelhas vêm da sua quercetina. A quercetina é parte de uma família de antioxidantes chamados flavonóides, que os cientistas acreditam que podem impedir a produção de células adiposas e combater a inflamação pulmonar que causa asma.

Finalmente, muitos sanduíches são cobertos com alface, mas a riqueza verde profunda do bebê o espinafre fornece mais vitamina K, vitamina A e cálcio do que a folha média de alface e é, portanto, indispensável para um sanduíche "mais saudável de sempre".

As coberturas proporcionam sabor e benefícios à saúde, por isso não há precisa adicionar outros recheios que podem incluir gordura extra e calorias.

The Spread Review

O toque final é a propagação - ninguém gosta de um sanduíche seco. Você provavelmente pode adivinhar que slathering em mayo, mostarda ou ketchup não vai fazer o corte culinário para um "melhor de sempre" sanduíche.

Em vez disso, espalhe o abacate amassado em cada fatia de pão. O abacate, comumente chamado de "manteiga do pobre" há apenas algumas décadas, é uma fonte improvável de fibras nesse sanduíche, mas metade do abacate contém cerca de seis gramas de fibra.

Você pode ter evitado o abacate. no passado, por causa do alto teor de gordura, mas a gordura nos abacates é predominantemente gordura monoinsaturada, que pode reduzir os níveis de colesterol e pode ajudar a melhorar a sensibilidade à insulina.

Abacates também são um complemento nutricional para os tomates. Um estudo publicado em março de 2005 no Journal of Nutrition indica que comer abacates com produtos de tomate aumenta a absorção dos carotenóides que promovem a saúde dos tomates. Como fazer o sanduíche mais saudável do mundo. seus ingredientes: quatro onças de bife de lombo, uma colher de sopa de abacate amassado, duas fatias de pão torrado de grãos torrados, três fatias de tomate maduro e seis a oito folhas de espinafre lavado.

Aqueça o lombo de cima no quarto temperatura; Isso permite cozinhar mais uniformemente. Tempere os dois lados com 1/2 colher de chá de sal e 2 colheres de chá de pimenta preta.

Coloque o bife em uma grelha elétrica de dois lados por 5 a 7 minutos. Quando terminar, deixe o bife descansar por 5 a 7 minutos antes de cortá-lo - isso permitirá que os sucos voltem ao bife, produzindo uma carne úmida.

Enquanto o bife está descansando, brinde o pão e espalhe o purê. abacate em cada fatia. Slice o bife contra o grão e empilhá-los em um pedaço de torrada. Cubra com tomate, cebola roxa, espinafre e a segunda fatia de pão. Aproveite!

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