Alimentos que aumentam a serotonina e induzem o sono

Seu cérebro e corpo dependem da substância química serotonina para ter humor positivo - a satisfação que você sente ao comer, relaxar e dormir tranqüilo. Embora os alimentos afetem os níveis de serotonina de forma diferente e nenhum alimento induza diretamente o sono, certos alimentos e hábitos alimentares podem ajudar a dar ao seu cérebro um estímulo químico, tornando mais tranquila a tranquilidade. Tenha em mente que sua dieta geral e a manutenção de outros hábitos saudáveis, como manter os horários de sono rotineiros e fazer exercícios rotineiramente, também são importantes para o sono. Se os seus problemas de sono forem graves ou duradouros, procure orientação do seu médico.

Carboidratos simples

Os carboidratos permitem que o cérebro produza serotonina. Embora nem sempre as escolhas mais saudáveis, carboidratos simples fornecem o maior impacto sobre os níveis de serotonina, relata Columbia University Health. Encontrado em doces, grãos refinados e frutas, carboidratos simples entram rapidamente na corrente sanguínea, dando um aumento de serotonina que durará até duas horas. Comer muitos carboidratos simples de fontes não saudáveis, como doces, pode prejudicar o controle do açúcar no sangue e, potencialmente, mantê-lo acordado. Se você quiser se sentir mais sonolento pouco antes de dormir, coma um pequeno lanche contendo uma fonte simples de carboidratos, como mel ou frutas, juntamente com algumas proteínas para minimizar esses efeitos. Tome um copo de leite com baixo teor de gordura com um toque de mel, por exemplo, ou frutas frescas cobertas com um pouco de iogurte.

Carboidratos complexos, que são predominantes em alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, inhame e leguminosas, fornecem um controle de açúcar no sangue mais duradouro e efeitos de serotonina de liberação mais lenta. Porque eles também contêm proteína, que pode interferir na produção de serotonina se você consumir muito, evite emparelhá-los com fontes de proteína adicionais - ou fazê-lo com moderação. Tenha torradas integrais com manteiga de amendoim, por exemplo, ou aveia com frutas frescas e um fio de mel. A adição dessas fontes simples de carboidratos proporciona um aumento mais rápido da ação da serotonina e um sabor aprimorado.

Nozes, Sementes, Leite e Bananas

Nozes, sementes, leite e bananas fornecem carboidratos e o aminoácido triptofano, que ajuda o seu o cérebro utiliza melhor a serotonina. Estes alimentos também contêm quantidades valiosas do mineral magnésio. O magnésio desempenha um papel importante no sono, de acordo com um relatório publicado no "Journal of Research in Medical Sciences" em dezembro de 2012. As deficiências de magnésio têm sido associadas à síndrome das pernas inquietas, que perturba o sono. A Universidade de Maryland Medical Center recomenda ter leite morno, que também é calmante, ou uma banana como um lanche para dormir indutor do sono.

Mais dicas para Dieta Amigável ao Sono

Manter um peso corporal saudável é importante para dormir, especialmente desde que 18 milhões de americanos têm apnéia do sono, de acordo com a National Sleep Foundation. A apnéia do sono é um distúrbio que interfere na respiração durante o sono e pode resultar do excesso de peso. Apontar para uma dieta equilibrada baseada em alimentos integrais, como frutas, legumes e cereais integrais. Rico em fibras e outros nutrientes essenciais, esses alimentos facilitam o controle de peso. Fique longe de fontes insalubres de gordura, como carnes gordurosas, doces e outros alimentos processados ​​com baixo teor de nutrientes, que aumentam a inflamação. Escolha fontes de gordura saudáveis, como nozes, sementes e peixes oleosos. Perto da hora de dormir, evite alimentos condimentados, alimentos gordurosos e grandes porções, que podem causar desconforto abdominal, refluxo ácido e azia - que podem interferir em uma noite tranquila. Cafeína e álcool também podem atrapalhar o sono.