Dietas veganas para adolescentes

Uma dieta vegana consiste em vegetais, nozes e cereais, excluindo todos os itens de origem animal, como ovos, laticínios, carnes vermelhas, aves e peixes. Alguns veganos também preferem não consumir mel. Embora os pais possam estar preocupados quando uma criança decide seguir uma dieta vegana, a Academia de Nutrição e Dietética afirma que uma dieta vegana bem balanceada pode fornecer toda a nutrição essencial necessária em todas as fases da vida, mesmo na adolescência. Get Calcium

O cálcio é um mineral especialmente importante para adolescentes, pois ajuda na construção óssea durante os períodos de crescimento. Os produtos lácteos servem como a principal fonte de cálcio na dieta da maioria dos onívoros e vegetarianos. Para vegans, excelentes fontes de cálcio são abundantes e devem ser incluídas na dieta diariamente. Arroz fortificado, soja e "leite" de amêndoa fornecem cálcio comparável ao seu equivalente lácteo. Você pode beber esses leites alternativos diretamente do copo, ou usá-los para assar e fazer smoothies e shakes. Tofu e suco de laranja também estão disponíveis em variedades fortificadas com cálcio. Vegetais verdes folhosos e escuros, como brócolis, acelga e couve, são outras opções de alimentos veganos ricos em cálcio.

Onde obter proteína

Adolescentes que vivem em sociedades modernas industrializadas e têm acesso a uma grande variedade de alimentos não deve ter problemas em obter quantidades suficientes de proteínas sem consumir carne ou laticínios. Na verdade, o Grupo de Recursos Vegetarianos observa que os únicos alimentos que não contêm proteínas são álcoois, gorduras e frutas. Opções de alimentos veganos que contêm quantidades elevadas de proteína incluem tofu, feijão, nozes e legumes.

Onde obter o B-12

A vitamina B-12 é o único nutriente que não está naturalmente disponível em animais não-animais. Alimentos derivados de No entanto, muitos produtos alimentícios veganos, assim como leite de soja e arroz, são fortificados com B-12, e muito pouco do nutriente é necessário para o funcionamento do corpo humano. Adolescentes precisam de 2,4 microgramas de B-12 por dia, adolescentes grávidas precisam de 2,5 e adolescentes que amamentam precisam de 2,8, de acordo com o Instituto Nacional de Saúde dos Suplementos Dietéticos. Levedura nutricional da Red Star - um pó que pode ser usado na culinária e como cobertura para praticamente qualquer coisa - contém níveis muito altos de B-12, com 3,2 microgramas ou 133% da ingestão diária recomendada em 1,5 colheres de sopa. Um suplemento diário de vitaminas e minerais também pode ajudar a assegurar a ingestão adequada de todos os nutrientes principais.

Onde obter o ferro? A deficiência de ferro é a deficiência nutricional mais comum nos Estados Unidos hoje, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Uma dieta vegana que inclua variedade e quantidade suficientes de frutas, vegetais e grãos deve fornecer ferro adequado. No entanto, muitos indivíduos têm dificuldade em assimilar o ferro ingerido através da dieta. A fim de melhorar a capacidade do corpo de absorver o ferro dos alimentos, os nutricionistas recomendam cozinhar alimentos em frigideiras de ferro fundido, acrescentando feijão e legumes à dieta e ingerindo alimentos ricos em ferro com alimentos ricos em vitamina C.