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Alimentos saudáveis ​​para consumo diário

Comer alimentos saudáveis ​​diariamente pode melhorar sua energia, bem-estar e função cerebral, reduzindo o risco de doenças graves, como doenças cardíacas. Como cada alimento saudável fornece nutrientes e benefícios únicos, procure uma variedade de cada grupo bom. O Guia de Diretrizes Dietéticas do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA sugere uma dieta baseada em alimentos integrais ricos em nutrientes, como frutas, verduras e grãos integrais, e menos alimentos processados.

Frutas e Legumes

Frutas e legumes fornecem uma ampla variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes, que melhoram o sistema imunológico e ajudam a reduzir a gravidade e a frequência de vírus, infecções e doenças. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos sugerem que a maioria das pessoas come pelo menos 2 xícaras de frutas e 2 1/2 xícaras de vegetais por dia. Para benefícios adicionais, consuma uma variedade de cores e tipos de vegetais. Frutas particularmente ricas em nutrientes incluem bagas, frutas cítricas, maçãs, peras, bananas, mamão, melão, goiaba, tomate, espinafre, couve, brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas, vagem, alcachofra, batata doce e pimentão. Embora os produtos frescos tendam a fornecer os nutrientes mais densos, as variedades congeladas e enlatadas armazenadas na água ou sucos naturais são opções.

Cereais integrais

Os grãos integrais são carboidratos complexos, o que significa que são digeridos mais lentamente que os carboidratos simples. como o açúcar, e contêm quantidades ricas de fibras e nutrientes. Uma dieta rica em grãos integrais pode reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames, melhorando o bem-estar digestivo e o controle de peso. A American Heart Association sugere pelo menos seis porções diárias de grãos, três dos quais devem ser grãos integrais. Uma porção é igual a uma fatia de 100 por cento de pão integral, 1/2 xícara de arroz integral, arroz selvagem ou farinha de aveia, um bolinho inglês de trigo integral ou cinco bolachas integrais. Incorporar uma variedade de grãos integrais em sua dieta rotineiramente para benefícios nutricionais mais amplos. Ao comprar alimentos feitos a partir de grãos integrais, verifique a embalagem para garantir que um grão inteiro é listado como um ingrediente principal. Grãos integrais menos comuns que fornecem nutrientes abundantes incluem quinoa, cevada, trigo, trigo rachado e pipoca de ar.

Proteína Lean e peixe gordo

Proteína fornece aminoácidos - blocos de construção de tecido muscular. A proteína também é necessária para a reparação do tecido e aumenta a função cerebral, energia sustentada e saciedade após as refeições. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos sugerem pelo menos 3 xícaras de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou equivalentes diariamente para a maioria dos adultos. Fontes de proteína magra incluem carnes magras, aves e peixes, claras de ovos, tofu e leguminosas, como feijões e lentilhas. Peixes gordurosos, como salmão, atum, cavala, arenque, linguado, sardinha e alabote, fornecem ácidos graxos ômega-3 - gorduras saudáveis ​​ligadas à melhoria da saúde do coração e dos níveis de colesterol. Se você não consumir produtos lácteos, incorpore outras fontes de cálcio e vitamina D, como produtos de soja fortificados ou peixes. Para preservar a magreza da carne, peixe e aves, selecione métodos de cozimento com baixo teor de gordura, como grelhar, assar e cozinhar.

Gorduras Saudáveis ​​

Além de peixes gordurosos, nozes, sementes, abacates e plantas óleos à base fornecem gorduras saudáveis, que são vitais para o bem-estar geral. As gorduras ajudam seu corpo a absorver certos nutrientes, apoiar a função cerebral e adicionar prazer e textura aos alimentos. As Diretrizes Dietéticas para os Americanos sugerem limitar a ingestão de gordura a 20 a 35% do total de calorias diárias e selecionar fontes saudáveis ​​de gordura insaturada com mais frequência. Para conseguir isso, incorporar uma a duas porções de gordura saudável em suas refeições. Uma porção de gordura equivale a 1 colher de chá de azeite ou salada integral, 2 colheres de sopa de salada de gordura reduzida ou 1 colher de sopa de manteiga de amendoim, nozes ou semente de linhaça moída.