Dieta vegetariana mediterrânea

Com base em tradições culinárias centenárias dos países situados ao longo do Mar Mediterrâneo, a dieta mediterrânea fornece uma base nutricional sólida para os vegetarianos. Como a dieta mediterrânea enfatiza as fontes de proteína de origem vegetal, como grãos integrais, legumes e nozes, a dieta naturalmente se presta a um plano alimentar vegetariano. Seguir uma dieta vegetariana dentro das diretrizes da tradição mediterrânea pode diminuir seus riscos de doença cardíaca, câncer e doença de Alzheimer.

Benefícios

Em um estudo publicado no "New England Journal of Medicine" em 2003, os pesquisadores da Escola de Saúde Pública de Harvard e do Centro Médico da Universidade de Atenas descobriram que os residentes da Grécia que seguiram os princípios da dieta mediterrânea aumentaram a longevidade e uma menor incidência de doenças cardíacas e câncer do que os participantes do estudo que não aderiram à dieta. Os pesquisadores concluíram que uma dieta rica em fibras, proteínas magras, gorduras monoinsaturadas e ácidos graxos ômega-3, juntamente com quantidades moderadas de vinho com as refeições, pode protegê-lo contra doenças crônicas. "Annals of Neurology" indica que seguir uma dieta mediterrânea pode prevenir o declínio cognitivo à medida que envelhece e reduzir o risco de doença de Alzheimer.

Guidelines

Legumes e frutas, grãos integrais, legumes , nozes e sementes, azeite, ervas e especiarias formam a base da pirâmide de dieta do Mediterrâneo. Juntos, esses alimentos constituem um grupo de alimentos e representam a base de todas as refeições. Frutos do mar compõem o segundo grupo alimentar na pirâmide do Mediterrâneo, seguido por aves de capoeira, ovos e queijo. Carnes e doces ficam no ponto mais estreito da pirâmide, indicando que eles devem representar apenas uma pequena porção de uma dieta não vegetariana.

Modificações

Como vegetariano, você pode modificar a dieta mediterrânea substituindo frutos do mar, aves e carne com leguminosas, produtos de soja, nozes e sementes. A pirâmide de dieta mediterrânea e a pirâmide de dieta vegetariana da Clínica Mayo são semelhantes em sua ênfase em grãos, legumes e nozes, seguidos por vegetais e frutas, com gorduras representando um pequeno segmento de sua dieta. As nozes fornecem proteínas, fibras e gorduras saudáveis ​​para o coração, mas são ricas em calorias. Limite o seu consumo de nozes a um punhado por dia. Concentre-se em grãos secos, tofu ou tempeh e alimentos lácteos sem gordura para substituir a proteína em frutos do mar e aves de capoeira. Para evitar ganho de peso e excesso de gordura, coma porções moderadas de ovos e queijo diariamente a semanalmente, conforme indicado na pirâmide do Mediterrâneo.

Considerações

Suplementos de óleo de peixe ou alimentos fortificados podem substituir os ácidos graxos ômega-3 em frutos do mar, que contribuem para os benefícios cardiovasculares da dieta mediterrânea. Para substituir a vitamina D em peixe, use produtos lácteos enriquecidos com vitamina D. Misture os pratos de feijão com porções generosas de legumes e tomates - a vitamina C nos vegetais aumentará a absorção do ferro que os grãos fornecem.

Sugestões

Aproveite as abundantes opções vegetarianas da dieta mediterrânea comendo pães integrais e massas, uma ampla variedade de legumes e uma variedade colorida de frutas e vegetais ricos em vitaminas. Tempere os alimentos com alho fresco, manjericão, orégano e queijo parmesão ralado. Siga a tradição mediterrânea de passar bastante tempo ao ar livre - a luz solar promove a produção de vitamina D da sua pele.