Um plano alimentar saudável para café da manhã, almoço, jantar e lanches

Comer saudável não tem que provar branda. Se você está fazendo a transição para uma dieta saudável, tente selecionar alimentos semelhantes aos que você come atualmente. Comece substituindo as calorias vazias, insalubres, por ingredientes ricos em nutrientes. Coma porções moderadas de alimentos dentro de suas metas de ingestão calórica. Como você se sentir confortável para comer saudável, aumentar a ingestão de alimentos crus e germinados.

Breakfast

Experimente uma versão saudável de bagels e lox comendo um bagel integral em vez de um feito com farinha branca refinada. Os grãos integrais fornecem fibra dietética essencial para um sistema digestivo saudável, de acordo com a Mayo Clinic. Esses grãos ajudam a regular sua resposta digestiva e satisfazem sua fome. Use baixo teor de gordura ou queijo lácteo não em vez da variedade de gordura e misture algumas alcaparras. Adicionar salmão não geneticamente modificado para ácidos graxos essenciais, que ajudam a reduzir a inflamação e prevenir doenças degenerativas.

Almoço

Para o almoço, coma um wrap ou sanduíche integral. Evite carnes processadas para almoços saudáveis; em vez disso, use carne orgânica ou uma alternativa de carne orgânica à base de soja. No sanduíche ou wrap, coloque uma variedade de legumes, como couve, folhas verdes escuras, abacate, tomate e cebola. Espalhe hummus no pão ou enrole no lugar de maionese ou outros condimentos. Em vez de comer batatas fritas ou batatas fritas ao lado, coma uma pequena salada ou sopa à base de caldo.

O jantar pode consistir em uma porção de proteína como frango orgânico, carne, tempeh ou seitan. Tempeh, feito de soja fermentada, contém probióticos que atuam como bactérias “amigáveis”, ajudando a mitigar bactérias nocivas em seus intestinos. Isso é especialmente útil se você tomar antibióticos, que matam tanto as bactérias prejudiciais quanto as úteis. Junto com a proteína, tem uma grande quantidade de vegetais grelhados ou cozidos no vapor e um pequeno lado de grãos integrais. Algumas idéias vegetais são aspargos grelhados, alcachofra cozida no vapor, batata-doce cozida ou espinafre ou couve refogada. Adicione um pouco de azeite, sal marinho e suco de limão fresco para temperar seus legumes.

Lanches

Substitua lanches açucarados e fritos por alimentos que fornecerão nutrição e energia. Coma aipo ou cenoura com uma manteiga de noz natural que não contém óleos parcialmente hidrogenados. Adicione passas para uma boa fonte de ferro.