10 fatos e dicas para uma alimentação saudável

Se você já pegou um alimento que foi "feito com grãos integrais saudáveis", mas tinha pouco mais do que açúcar e calorias listados no rótulo nutricional, você sabe que a alimentação saudável não é simples. Mesmo que a pesquisa revele consistentemente ligações entre dieta e saúde, uma sobrecarga de alimentos, informações e opiniões sobre o assunto da nutrição podem confundir sua capacidade de fazer escolhas alimentares saudáveis. Conhecer os fatos simples sobre alimentação saudável ajuda você a tomar decisões informadas sobre alimentos.

Leia o Pacote

Pode levar um pouco mais de tempo, mas descobrir o que há em seu alimento lendo os rótulos nutricionais é fundamental para Alimentação saudável. Ao examinar as informações nutricionais e os ingredientes do produto, considere o tamanho da porção, as calorias, a gordura saturada, o sódio, a fibra e o açúcar adicionado. Fazer malabarismos com os números para encontrar alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias vazias de açúcar e gordura saturada produz a fórmula mais saudável.

Benefícios da Fibra

A fibra ajuda na digestão e pode reduzir o risco de doença arterial coronariana. Alimentos ricos em fibras ajudam a mantê-lo satisfeito, o que evita excessos. Alimentos naturalmente ricos em fibras incluem grãos integrais, frutas, legumes e nozes. Os adultos devem ingerir 20 g a 30 g de fibras por dia.

Frutas e Legumes

Comer a quantidade certa de produtos frescos por dia parece ser uma das chaves para prevenir doenças crônicas. As Diretrizes Dietéticas do USDA de 2005 recomendam a ingestão de 2,5 a 6,5 ​​xícaras de frutas e vegetais por dia. Frutas e legumes contêm uma potência de vitaminas, minerais e fibras e são baixas em calorias.

refeições regulares mantê-lo firme - pular refeições não é saudável. Comer em intervalos regulares dá ao seu corpo uma fonte constante de combustível e evita que você fique com tanta fome que você come demais ou abandona sua meta de comer alimentos saudáveis. O consumo de alimentos saudáveis ​​oferece pouco benefício se seu corpo não absorve os nutrientes desses alimentos. Comer uma variedade de alimentos ao longo do dia pode melhorar a absorção de nutrientes porque os alimentos trabalham juntos em um processo conhecido como sinergia alimentar para liberar nutrientes, tornando-os mais fáceis de absorver. tornar-se insalubre se você comer demais. Se você comer mais calorias do que consome em um dia, é provável que você tenha um ganho de peso insalubre. Pesando e medindo comida e verificando tamanhos de porção permite estimar quantas calorias e nutrientes estão em suas porções. Manter um olho no tamanho da porção significa que você pode se deliciar com sua sobremesa favorita ou com comidas salgadas sem comer demais.

Não elimine grupos de alimentos

Talvez você tenha considerado eliminar completamente as gorduras, carboidratos e /ou sódio ", 3, [[Como os alimentos em cada grupo contêm diferentes nutrientes que trabalham juntos para mantê-lo saudável, eliminar um grupo inteiro não é benéfico. Não só você pode perder algo que você precisa, colocando um grande grupo de alimentos fora dos limites é susceptível de fazer você se sentir carente e pode levar a excessos.

Menos sódio é o melhor

Enquanto alguns sódio é importante para o seu saúde, a maioria dos americanos consomem demais, colocando-os em risco de pressão alta. As Diretrizes Dietéticas do USDA recomendam menos de 2.300 mg de sal por dia. Os alimentos processados ​​respondem por 77% do sódio do suprimento de alimentos dos EUA, o que significa que você pode cortar uma quantidade significativa de sódio de sua dieta escolhendo alimentos integrais e não processados, quando possível. As gorduras mais saudáveis ​​vêm de peixes, nozes e óleos vegetais, e devem responder por 20 a 35% de suas calorias diárias. A redução dessas gorduras saudáveis ​​pode dificultar a absorção de alguns nutrientes. Carne e aves e produtos lácteos não contaminados contêm grandes quantidades de gorduras saturadas. Consumir muita gordura saturada pode colocá-lo em risco de doença coronariana. Gorduras trans encontradas em alimentos processados ​​devem ser evitadas sempre que possível. (REF 1 Capítulo 6)

Mantenha Dente Doce em Cheque

Como o açúcar contém poucos ou nenhum nutriente, o consumo de alimentos ricos em açúcar pode fazer com que você se esforce para satisfazer suas necessidades de nutrientes e ingerir muitas calorias. Escolher alimentos nutritivos que são naturalmente doces em vez de alimentos com adição de açúcar é a melhor maneira de atender às necessidades de nutrientes enquanto mantém as calorias - e seus doces - sob controle.