Quatro características de uma dieta saudável

As escolhas alimentares estão entre os mais importantes determinantes modificáveis do câncer e do risco de doenças cardiovasculares, segundo a American Cancer Society. Uma dieta saudável inclui alimentos para ajudar a alcançar e manter o peso corporal. Isso significa comer cinco porções de frutas e vegetais diariamente, escolhendo grãos integrais sobre grãos refinados e limitando as carnes processadas. Estes são componentes importantes - mas não inclusivos - de uma dieta saudável.

Gorduras Saudáveis

Adicione gorduras saudáveis à sua dieta para proteger as funções cerebrais. O cérebro é composto principalmente de gorduras; conseqüentemente, as gorduras são críticas para a saúde neurológica. A bainha protetora que envolve os neurônios - conhecida como mielina - é de 30% de proteína e 70% de gordura. O ácido oleico é um dos ácidos graxos monoinsaturados mais comuns na mielina. Ela compõe de 55 a 85% dos ácidos graxos do azeite e também é encontrada em abacates e óleos de nozes, como amêndoas, noz-pecã, amendoim e macadâmia.

Inclua gordura saudável fontes de sua dieta para reduzir o risco de doença cardiovascular. Em um estudo publicado na edição de abril de 2013 do "The New England Journal of Medicine", os pesquisadores investigaram o efeito da dieta mediterrânea com gorduras saudáveis adicionais sobre o risco de eventos cardiovasculares, como acidente vascular cerebral ou ataque cardíaco. Os participantes com alto risco de doença cardiovascular foram designados para um dos três grupos de dieta: a dieta mediterrânea mais azeite, a dieta mediterrânea e nozes ou uma dieta controle que incluía recomendações para reduzir a gordura na dieta. Aqueles que consumiram a dieta mediterrânea suplementada com azeite de oliva ou nozes diminuíram significativamente o risco de eventos cardiovasculares e mortalidade cardiovascular. Na verdade, este estudo foi interrompido cinco anos mais cedo, uma vez que foi considerado antiético para continuar.

Coma gorduras saudáveis regularmente para reduzir a inflamação. Os ácidos graxos mono e poliinsaturados encontrados em plantas e peixes são antiinflamatórios. Um artigo na edição de maio de 2010 de "Nutrition Reviews", de Paul Ross, R. Wall, Gerald Fitzgerald e Catherine Stanton, afirma que o aumento do consumo de suplementos de óleo de peixe gordo ou óleo de peixe produz efeitos benéficos antiinflamatórios, particularmente para pessoas com doenças cardiovasculares. , doença inflamatória intestinal, artrite reumatóide ou outras doenças crônicas com processos inflamatórios intensos.

Mantenha-a limpa

Evite alimentos processados com cores artificiais, sabores, aditivos e açúcares. De acordo com o site do Centro para a Ciência no Interesse Público, é melhor evitar preservativos como o nitrito de sódio e adoçantes artificiais, como a sacarina, o aspartame e o acessulfame-K. Corantes de cafeína, olestra e alimentos também devem ser evitados.

Escolha alimentos frescos e integrais em vez de produtos embalados para lanches. Por exemplo, coma uma maçã e duas colheres de sopa de manteiga de amendoim em vez de um item de máquina de venda automática ensacado para um lanche da tarde. Os alimentos integrais são naturalmente mais baixos em sódio e açúcar, mas com nutrientes densos em comparação.

Prepare refeições em casa para evitar adição de açúcar, sódio e óleos que são frequentemente adicionados em cozinhas de restaurantes. Em uma carta de pesquisa publicada na edição de julho de 2013 do JAMA, os pesquisadores descobriram que, em média, o café da manhã, almoço e jantar de 19 restaurantes diferentes continham quase um dia inteiro de calorias, gorduras e sódio. Informações nutricionais foram retiradas dos sites do restaurante para inclusão nesta análise.

Variedade

Inclua uma variedade de frutas e legumes em sua dieta para garantir que você adquira uma variedade de vitaminas e minerais de suas escolhas alimentares. Curiosamente, legumes com cores semelhantes tendem a contribuir com nutrientes semelhantes.

Coma frutas e vegetais alaranjados e amarelos para fontes ricas de beta-caroteno, potássio e vitamina C.

Escolha frutas e legumes verdes para cálcio, folato e ferro. Consuma frutas e legumes roxos ou de cor azul para a quercetina, luteína e resveratrol. Comer lentamente para melhorar a digestão e, possivelmente, comer menos. Para você se encher de uma refeição, seu cérebro deve receber uma série de sinais de hormônios digestivos e receptores de estiramento em seu estômago. Um estudo publicado na edição de julho de 2008 do "JAMA" descobriu que as taxas de ingestão reduzidas estavam associadas a diminuições significativas na ingestão de calorias e maior satisfação na conclusão da refeição.

Mastigue alimentos completamente para promover digestão saudável. A digestão começa na boca com amilase salivar para decompor os carboidratos em açúcares mais simples. Se um passo no processo digestivo for perdido ou incompleto, o restante da cadeia será afetado. A digestão incompleta ou inadequada de alimentos no trato gastrointestinal pode resultar em indigestão, inchaço e excesso de gases. Pare de comer quando se sentir saciado para evitar excessos e ganho de peso. Em um estudo publicado na edição de outubro de 2008 do "British Medical Journal", os pesquisadores investigaram se comer até o "máximo" e a velocidade de comer estavam associados ao excesso de peso. Os resultados demonstraram que os participantes que comiam “até ficarem cheios e comiam rapidamente” tinham três vezes mais probabilidade de estar acima do peso do que os participantes do grupo “coma até cheio e não comia rapidamente”.

Necessário

Abacates

Azeite extra virgem

Nozes de árvore

Legumes

Sementes

Frutas

Legumes

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