Plano de Dieta Low-Carb, Low-Fat

Você não precisa restringir a ingestão de gordura em uma dieta baixa em carboidratos para perder peso. Mas se você está preocupado com a saúde do coração, você pode querer incluir carnes magras e gorduras saudáveis ​​em seu plano de emagrecimento. Antes de iniciar sua dieta com baixo teor de carboidrato e baixo teor de gordura, consulte seu médico para discutir segurança e garantir que ele seja adequado para suas necessidades de saúde. pode ajudar a determinar quantos carboidratos você deve ingerir todos os dias, mas geralmente varia de 20 a 50 gramas por dia. Essa baixa ingestão de carboidratos faz seu corpo entrar em um estado de cetose, que acontece quando seu corpo não tem carboidratos suficientes para queimar energia e é forçado a queimar as reservas de gordura. Você vai aumentar sua ingestão de carboidratos para 50 a 150 gramas, uma vez que você perdeu muito do peso e transição para a sua dieta de manutenção.

Nem todos os carboidratos são contados em muitos planos low-carb. Em vez disso, são usados ​​carboidratos "líquidos", que se referem aos carboidratos digeridos pelo seu corpo - carboidratos totais menos a fibra ou o álcool.

Uma dieta com baixo teor de gordura normalmente restringe a ingestão total de gordura a 30% das calorias ou Menos. Por exemplo, se você estiver com 1.800 calorias por dia, receberá 540 calorias de gordura ou cerca de 60 gramas de gordura por dia. Ao restringir a gordura e os carboidratos, a maioria de suas calorias é proveniente de fontes magras de vegetais proteicos e não-amiláceos. Mantenha-as com baixo teor de gordura e proteína magra. centro de suas refeições em uma dieta low-carb. Ao restringir a gordura também, a maioria de suas proteínas animais precisa ser escolhas enxutas. Isso significa bife de lombo em vez de porterhouse e costeletas de porco em vez de bacon. Frango e peito de peru sem a pele e clara de ovo em vez de ovos inteiros também fazem boas escolhas de proteína magra. A maioria dos peixes e mariscos é muito pobre, com exceção dos peixes gordurosos, como salmão, atum e sardinha. No entanto, estes peixes mais gordos são uma fonte de gorduras omega-3, que são essenciais, promovem a saúde e reduzem o risco de doenças cardíacas e certos tipos de câncer. Aqueles que preferem refeições sem carne podem escolher entre tofu e alguns produtos à base de carne de soja. Frango de soja, cachorros-quentes e crumbles de carne, por exemplo, têm baixo teor de gordura, mas têm de 1 a 3 gramas de carboidratos líquidos por porção.

Carboidratos bons para você

Vegetais sem amido acrescentam granel às suas refeições e mantenha-se satisfeito. Estes vegetais são pobres em carboidratos e naturalmente livres de gordura. Os bons para carregar o que vai custar-lhe 1 grama de carboidratos líquidos ou menos incluem bok choy, couve chinesa, aipo cru, endívia, cogumelos, radicchio, raiz de daikon e espinafre. Vegetais sem amido com 1 a 5 gramas de carboidratos líquidos por porção incluem 1/2 xícara de brócolis ou couve-flor cozida, seis pedaços de espargos frescos, 1/2 xícara de repolho roxo ou couve, 1/2 xícara de pepino fatiado e 10 Tomates cereja.

Certos frutos também podem caber seu plano, incluindo 1/2 xícara de abóbora cozida, que tem 5 gramas de carboidratos líquidos, ou 1/2 xícara de framboesas pretas, com 4 gramas de carboidratos líquidos. Não há problema em incluir gorduras saudáveis ​​

Gorduras, óleos, molhos de saladas, queijo, nozes e sementes, embora com baixo teor de carboidratos, são ricos em gordura e podem precisar ser limitados para você ficar dentro das diretrizes da dieta. . As diretrizes de dieta de baixo teor de gordura sugerem limitar as gorduras, como manteiga e óleos vegetais, a 1 colher de sopa por dia. Queijo com baixo teor de gordura pode ser uma boa opção, mas não deixe de ler o rótulo dos alimentos para rastrear seus carboidratos. Nozes e sementes são uma fonte saudável de gordura - rica em gorduras insaturadas - e têm de 1 a 3 gramas de carboidratos líquidos por porção. Mas, você pode precisar limitar sua ingestão de nozes para algumas vezes por semana para manter baixa a ingestão de gordura.

Precauções

Com restrições em gordura e carboidratos, a maior parte de suas calorias vem de proteína. A ingestão excessiva de proteínas pode ser ruim para sua saúde. Se você estiver em uma dieta de 1.800 calorias, obtendo 30% das calorias provenientes de gordura e apenas 20 gramas de carboidratos, isso significa que você precisará de cerca de 300 gramas de proteína para atender às suas necessidades energéticas. Consumir 200 a 400 gramas de proteína por dia pode exceder sua capacidade de metabolizá-lo adequadamente, de acordo com um relatório de 2006 publicado no International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Excesso de proteína leva a níveis elevados de aminoácidos e amônia, e pode até causar a morte.

Além de tornar a dieta mais fácil de seguir, adicionar um pouco mais de gordura ao seu plano pode ajudar a equilibrar melhor as calorias e diminuir seu risco. Se você acha que precisa restringir tanto os carboidratos quanto a gordura, consulte um nutricionista para ajudar a criar um plano de refeições seguro e eficaz.