O que os carboidratos fazem quando os fisiculturistas comem quando fazem dieta?

A nutrição é tão importante para o sucesso de um fisiculturista quanto os exercícios de supino, levantamento terra e agachamento. Embora grande parte da indústria de nutrição do fisiculturismo se concentre em proteínas de fortalecimento muscular e suplementos similares, os carboidratos ainda devem ser a maioria de sua dieta se você quiser aumentar seu tamanho e definição muscular. Se o seu plano de dieta é a granel ou perder gordura, carboidratos são uma fonte de energia necessária para o máximo desempenho no ginásio.

Tipos de carboidratos

Geralmente, os carboidratos estão disponíveis em digestão lenta e digestão rápida formulários. Os carboidratos de digestão lenta incluem alimentos como pães integrais, legumes, frutas e feijões. Estes são os melhores tipos de carboidratos para você como fisiculturista, porque eles são de baixo índice glicêmico, o que significa que eles fornecem um estado estável de açúcar no sangue durante um longo período de tempo. Carboidratos de alta glicemia, como pão branco e bebidas açucaradas, fornecem um rápido, mas curto, aumento de energia porque é fácil para o seu corpo decompor em açúcares. Excesso de carboidratos de alta glicemia pode levar ao ganho de peso.

Papel de carboidratos

O glicogênio é uma fonte de energia que você armazena em seus músculos, e é muito crítico para o seu desempenho no fisiculturismo. De acordo com a nutricionista Katy James, da Universidade de Nebraska, comer carboidratos de baixo índice glicêmico ajuda seus músculos a armazenar glicogênio para uso futuro, e ingerir carboidratos de alto índice glicêmico antes ou durante o treino lhe dará a energia necessária sem esgotar. seus estoques de glicogênio. A American Dietetic Association recomenda que você também consuma 0,45 g a 0,7 g de carboidratos por quilo de peso corporal dentro de 30 minutos de atividade física para manter seus estoques de glicogênio e evitar a perda de massa muscular ao catabolismo.

Bulking Up

Quando você está tentando ganhar músculo no período de entressafra antes de uma competição de fisiculturismo, você precisa consumir muitas calorias diariamente para ganhos contínuos. A maioria dessas calorias precisa vir de carboidratos. Um artigo de revisão de 2004 de necessidades de macronutrientes de fisiculturistas que apareceu na revista "Sports Medicine" diz que, em média, fisiculturistas precisam entre 2,25 ge 2,75 g de carboidratos por quilo de peso corporal por dia para ter amplo armazenamento de glicogênio. Isso será responsável por cerca de 55 a 60 por cento de sua dieta diária.

Dietas para musculação muda de ganho de peso para perda de gordura quando você entra na fase de competição de seu treinamento. Ao perder gordura, você ajuda a melhorar a definição de seus músculos. Enquanto você ainda precisa comer principalmente carboidratos de baixo índice glicêmico durante esta fase, você deve comer menos deles. Especialista em exercício, Len Kravitz diz que você pode precisar reduzir sua ingestão de carboidratos para promover a perda de peso antes de uma competição. No entanto, à medida que a ingestão de carboidratos diminui, você deve manter uma quantidade semelhante de calorias aumentando sua ingestão de proteína e gordura de forma adequada. Fale com um nutricionista antes de iniciar a fase de perda de peso da sua dieta de fisiculturismo.

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