Como planejar a carga glicêmica Menu

Uma dieta com baixa carga glicêmica é uma boa maneira de regular os níveis de açúcar no sangue e atingir um peso saudável. A carga glicêmica de um alimento é determinada pelo índice glicêmico e pelo conteúdo de carboidrato disponível por porção. A melhor maneira de diminuir a carga glicêmica de sua dieta é reduzir a ingestão de carboidratos e selecionar apenas alimentos com baixo índice glicêmico contendo carboidratos.

Baseie sua dieta em vegetais sem amido. Estes vegetais são naturalmente pobres em carboidratos e também têm um baixo índice glicêmico, o que irá ajudá-lo a manter baixa sua carga glicêmica na dieta. Além disso, vegetais não-amáricos fornecem uma infinidade de antioxidantes, vitaminas e minerais protetores da saúde, bem como fibra saciante. Incluí-los em cada uma das suas refeições, se é couve-flor, aragula, cogumelos, tomate, alcachofra, bok choy, brócolis, alface, cebola, pepino ou aipo.

Inclua uma quantidade limitada de carboidratos de baixo índice glicêmico. Os principais grupos de alimentos que fornecem carboidratos são grãos, legumes, frutas, laticínios, com exceção de queijos, bebidas açucaradas, açúcar e sobremesas. Evite carboidratos de alto índice glicêmico, como cereais matinais processados ​​e refinados, pão branco, arroz branco, barras de granola e batatas. Dentro das opções contendo carboidratos, escolha as que têm o IG mais baixo e limite suas quantidades em cada refeição. Por exemplo, você pode ter 1/4 de xícara de aveia de corte de aço no café da manhã ou 1 a 2 fatias de pão de fermento no café da manhã. No almoço, você pode ter uma sopa saudável contendo 1/4 a 1/2 xícara de quinoa cozida ou cevada. No jantar, acompanhe sua refeição com 1/2 xícara de massa integral ou arroz basmati marrom. Outras boas opções incluem iogurte natural, leite e frutas.

Complete sua refeição com uma fonte pobre de proteína. Alimentos ricos em proteínas não contêm quantidades significativas de carboidratos e podem ajudá-lo a manter baixa sua carga glicêmica na dieta. Esses alimentos são importantes para evitar que você sinta fome entre as refeições. Por exemplo, você pode incluir 3 a 4 oz. de frango, peru, carne magra, carne de porco ou peixe. Fontes vegetarianas de proteína, como feijão, lentilha e tofu, também são adequadas para um menu de baixa carga glicêmica.

Escolha lanches de baixa carga glicêmica. Salgadinhos populares, especialmente barras de granola, iogurte adoçado, biscoitos, barras de chocolate, sucos e doces, tendem a ser ricos em carboidratos, além de terem um alto índice glicêmico. Em vez disso, lanche em baixo-carb e opções de baixo índice glicêmico, como queijo, queijo cottage, iogurte natural, frutas, vegetais nonstarchy, nozes, manteiga de amendoim e sementes. Esses lanches geralmente são mais saudáveis ​​e ajudarão você a manter sua dieta com baixa carga glicêmica.

Dica

Use uma tabela de composição de alimentos ou uma ferramenta de rastreamento on-line para contar sua ingestão de carboidratos e obtenha uma tabela de índice glicêmico para procurar o valor do índice glicêmico dos alimentos que você inclui em sua dieta para ficar na pista.

Advertências

Se você tem diabetes ou níveis elevados de colesterol no sangue, fale com o seu médico antes de modificar sua dieta para que sua saúde possa ser monitorada. Fazer exames de sangue antes de iniciar sua nova maneira de comer pode ser uma boa maneira de ver como sua dieta beneficia sua saúde.