Os melhores legumes para comer em uma dieta Low-Carb

Comer carboidratos pode parecer uma dieta de privação à primeira vista, mas na verdade você tem muitas opções deliciosas de comida à sua disposição. Quando se trata de escolher carboidratos para acompanhar suas proteínas e gorduras, sua melhor aposta é verduras frescas e sem tempero - folhas verdes, vegetais crucíferos e outros. A maioria das dietas de baixo carboidrato limitam o consumo de vegetais ricos em amido - batatas e outros vegetais de raiz - a fases posteriores do plano, quando você está perto do seu peso ideal ou na fase de manutenção do peso. Fundamentals

As numerosas dietas low-carb no mercado oferecem listas de alimentos ligeiramente diferentes e sugeriram contagens de carboidratos, mas os princípios gerais deste tipo de alimentação permanecem praticamente os mesmos. Em todos os planos, você aumenta seu consumo de proteínas e gorduras de qualidade, diminuindo drasticamente sua ingestão diária de carboidratos. Na fase inicial da dieta de Atkins, você consome apenas 20 gramas “líquidos” de carboidratos por dia - muito longe dos 130 gramas recomendados para adultos pelas Academias Nacionais de Medicina. Isso força seu corpo a queimar gordura em vez de seu combustível preferido - carboidrato. Na Fase Quatro, você tem até 100 gramas de carboidratos por dia.

Você chega a gramas de carboidratos líquidos subtraindo os gramas de fibra que um vegetal contém de sua contagem total de carboidratos. Assim, por exemplo, uma porção de 1 xícara de couve cozida contém 7 gramas de carboidrato, mas 3 gramas são de fibra, o que deixa você com 4 gramas de carboidratos líquidos. Contando carboidratos, seus melhores amigos são vegetarianos com as menores contagens de carboidratos. As plantas, em geral, são constituídas de folhas, caules e flores, frutos e raízes, com as folhas fornecendo o menor nível de carboidratos. Ir para verduras como couve, acelga, beterraba e mostarda, agrião, bok choy, espinafre e todos os tipos de alface como os melhores vegetais para a sua dieta low-carb. Muitos destes têm menos de 1 grama de carboidratos líquidos por porção de 1/2-xícara.

As hastes, caules e flores de legumes oferecem um pouco mais de carboidratos do que as folhas, mas ainda são muito baixos. Exemplos incluem brócolis, couve-flor, couve de Bruxelas e aspargos. Os “frutos” dos legumes contêm as sementes da planta e, novamente, um nível ligeiramente mais alto de carboidratos. Alimentos como abobrinha e abóbora, pimentão, berinjela, tomate, feijão verde e quiabo se enquadram nessa categoria. Enquanto uma porção de 1/2 xícara de bok choy cozido te renderá apenas 0,5 gramas de carboidratos, a mesma porção de tomate cozido tem quase 9 gramas de carboidratos líquidos.

Legumes com raiz de amido

Muitos vegetais ricos em amido como batatas brancas e doces, inhame, beterraba e nabo - também chamadas de vegetais de raiz - contêm um número muito maior de carboidratos. Por exemplo, uma pequena batata russet assada fornece 27 carboidratos líquidos; um grande fornece 57 carboidratos líquidos. É por isso que os planos low-carb geralmente recomendam que você evite vegetais ricos em amido até que sua perda de peso esteja bem encaminhada. Em Atkins, os vegetais ricos em amido estão fora dos limites até a terceira fase do programa, quando você tem cerca de 10 libras do seu peso alvo. Nesta fase, você está comendo 50 a 80 gramas de carboidratos líquidos por dia, então você tem mais espaço para a maior contagem de carboidratos em amidos.

Outras considerações

Escolha legumes frescos ou congelados para a melhor qualidade e nutrição. Esteja ciente de que a adição de queijo ou molhos cremosos aos seus vegetais, ou comê-los empanados e fritos, aumenta a contagem de carboidratos. Sua aposta mais saudável é cozinhar seus legumes e servi-los com um pouco de manteiga ou azeite - gorduras permitidas em porções de 1 colher de sopa em Atkins. Saborear seus pratos vegetarianos com ervas frescas, muitos dos quais não têm carboidratos em tudo.

Quaisquer legumes que você optar, assistir seus tamanhos de serviço. A ferramenta Atkins Carb Counter baseia a maior parte de suas contagens em porções de 1/2 xícara para vegetais sem amido e sem amido. , , ] ]