O que comer antes, durante e depois de seus treinos

Hoje em dia, parece que, em todos os lugares, há um site ou uma revista apresentando um plano de refeições perfeitamente composto e impecavelmente programado que promete entregar o corpo que você deseja. No entanto, a verdade é que a maioria das pessoas não precisa pensar demais no que come.

Noções básicas sobre nutrição no treino

Em geral, para a maioria das pessoas que tentam parecer e se sentirem melhor, o tempo necessário para os nutrientes não é necessário. De fato, concentrar-se exatamente em quando comer carboidratos versus gorduras versus proteínas pode ser uma distração ou mesmo auto-sabotagem.

Se tudo o que você quer é ser saudável, exercitar-se regularmente e se sentir bem, simplesmente comer nutritivo, bem refeições planejadas uma a duas horas antes e depois de seus treinos provavelmente serão suficientes. Concentre-se apenas na qualidade e quantidade dos alimentos, evitando deficiências e comendo corretamente para o seu tipo de corpo, e você será bem-sucedido.

No entanto, se você treinar para competições de resistência, fisiculturismo ou fitness - ou se massa muscular grave - então o que você come e quando você come pode fazer uma enorme diferença. Se é você (ou se você quer que seja você), continue lendo.

leve sua nutrição de treino para o próximo nível -

Treinamento sério para competições de resistência, força ou fitness significa que você precisa estar comendo como um atleta. Quando e o que você come podem apoiar seu desempenho, recuperação e saúde em geral.

Como se preparar antes de um treino -

Nas três horas antes do treinamento, concentre-se em:

Proteína: ajuda a manter ou até aumenta o tamanho muscular, minimiza os danos musculares, acelera a recuperação e melhora o seu condicionamento a longo prazo.

Carboidratos: Eles oferecem energia rápida para alimentar tanto a resistência quanto a energia curta e alta. exercícios de intensidade, apoiando a retenção muscular e crescimento.

Gorduras: Eles retardam a digestão, mantendo estável o açúcar no sangue.

Se você optar por comer duas a três horas antes do treino, é o suficiente para uma refeição modesta. Para os homens, isso significa:

2 porções do tamanho da palma da proteína magra, como bife de lombo ou lombo de porco

2 punhos cheios de legumes

2 porções pequenas do tamanho de alimentos saudáveis e densos em gordura (como amêndoas ou nozes)

2 punhados em concha de alimentos ricos em carboidratos (como frutas vermelhas ou arroz integral)

Para mulheres menores, comece com metade do que foi descrito acima. Se você for maior ou mais ativo, aumente a partir de lá com base em suas necessidades.

Se você optar por obter algumas calorias dentro de uma hora do seu treino, recomendamos um smoothie ou shake, que digere mais rápido. Tente:

1 colher de proteína em pó

1 Punhado de legumes (como espinafre)

1 a 2 punhados de carboidratos em concha ( como bagas)

1 porções de gorduras do tamanho do polegar (como nozes mistas ou manteiga de amendoim)

8 onças de uma bebida de baixa caloria (como leite de amêndoa sem açúcar) )

Mais uma vez, as mulheres menores começam com metade e aumentam a partir daí com base no tamanho do corpo ou nos níveis de atividade.

O que comer durante um treino?

Se o seu A sessão de treinamento durará menos de duas horas, tudo o que você precisa se preocupar é a hidratação. Bom ol 'H2O é bom, mas se você está se exercitando no calor e suando muito, uma bebida esportiva pode ajudar a reabastecer eletrólitos (apenas tenha cuidado com o excesso de carboidratos e açúcares).

Treinar intensamente por mais de duas horas de cada vez ou várias vezes por dia ou tentando ganhar massa muscular? Então você pode se beneficiar de tomar certos nutrientes à medida que avança. Seus objetivos aqui são semelhantes aos da nutrição pré-treino: Mantenha-se hidratado, mantenha a energia, aumente o desempenho, preserve os músculos e melhore a recuperação. Você vai precisar de:

Proteína: Previne a destruição muscular, especialmente se já passaram mais de três horas desde a sua última refeição. Você só precisa de 15 gramas por hora (se você é o tipo de pessoa que prefere se exercitar com o estômago vazio, tente 10 a 15 gramas de BCAAs).

Carboidratos: Isso melhora o desempenho e a recuperação. . Quanto está certo? Trinta a 45 gramas por hora, se for emparelhado com proteína, o que retarda a digestão para maximizar o benefício obtido com carboidratos.

Estas calorias e nutrientes podem vir na forma de líquidos, géis ou até mesmo alguns alimentos sólidos, como frutas.

Como reabastecer depois de um treino -

Comer dentro de duas horas após o treinamento para apoiar a recuperação do seu corpo. Se sua refeição pré-treinamento foi pequena ou você a comeu várias horas antes, tente não esperar mais de uma hora. Caso contrário, bata para fora - passe uma hora na cozinha preparando um banquete.

A nutrição correta pós-exercício pode ajudá-lo a recuperar, reidratar, reabastecer, construir músculos e melhorar o desempenho futuro. Você vai precisar de:

Proteína: Isso evita a quebra de proteínas e estimula o desenvolvimento muscular. Ao contrário do pressuposto típico, não há nenhuma evidência real de que os pós de proteína, especialmente o tipo de digestão rápida, sejam melhores do que proteínas integrais após o treinamento. Vá da maneira que preferir.

Carboidratos: Você não precisa de um jantar de espaguete ou de uma bebida açucarada. Ao contrário da crença popular, é desnecessário - e provavelmente ruim - se encher de carboidratos refinados após o treino. Alimentos integrais (grãos, frutas) são melhores para restaurar a insulina e o glicogênio, já que são mais bem tolerados, duram mais e, portanto, podem levar a um desempenho melhor no dia seguinte.

Para os homens, se parece com:

2 porções de tamanho da palma da mão

2 punhados de legumes

2 punhados em concha de carboidratos

2 porções de gordura do tamanho de um polegar

Uma bebida de baixa caloria como água

Mais uma vez, mulheres menores começariam com metade e aumentariam a partir daí, com base no tamanho do corpo ou nos níveis de atividade.

Fique de olho na sua dieta geral também. Não há dúvida: você pode ganhar muito tomando cuidado com o tempo e o conteúdo de suas refeições em torno de sessões intensas de treinamento.

Mas, de acordo com os dados mais recentes, a quantidade total de proteínas e carboidratos consumidos O curso do dia é muito mais importante para o ganho de massa magra, perda de gordura e melhorias de desempenho do que qualquer estratégia específica de tempo de nutrientes.

Portanto, aproveite seu treino - e suas refeições. , , ] ]