Fontes de bons carboidratos para ganho de músculo

Faça todo o seu trabalho na recompensa da academia, otimizando sua nutrição. Você pode pensar em proteína como o nutriente chave quando você está tentando ganhar músculos, mas os carboidratos são igualmente importantes. Comer os tipos certos nos momentos certos maximiza o ganho muscular e os níveis de energia para os treinos.

Carb Action

Consumir carboidratos antes de um treino dá a você a energia para trabalhar em seu esforço máximo. A ingestão de carboidratos após um treino estimula a liberação de insulina, o que ajuda a prevenir a degradação muscular. Este efeito de construção muscular da insulina só ocorre quando os aminoácidos estão presentes - portanto, você deve ter proteína junto com os carboidratos. Quando você consome carboidratos pós-treino, você também ajuda a restaurar os estoques de glicogênio em seus músculos. Glicogênio é o que lhe dá energia para seus treinos. Deixar de restaurar e você atrasará sua recuperação e prontidão para o próximo treino.

Carboidratos de qualidade para a ingestão diária

Para atletas de construção muscular, os carboidratos devem representar 55 a 60% do total de calorias diariamente. de acordo com um artigo publicado em "Sports Medicine" em 2004. A maioria dos carboidratos que você ingere diariamente ao tentar construir músculos deve ser complexa e não-processada, como aveia, arroz integral e pão integral. Estes promovem níveis estáveis ​​de açúcar no sangue e fornecem fibras, o que o mantém regular. Os carboidratos complexos também contribuem para as reservas de glicogênio, que você precisa no máximo para treinar com força.

Exceções Pós-Treino

Nos 30 minutos após uma sessão de levantamento pesado, os carboidratos de alto índice glicêmico que atingem a corrente sanguínea estimulam rapidamente um aumento da insulina para inibir a degradação muscular. Eles também ajudam a reabastecer suas reservas de energia de forma expedita. Tente arroz branco com um punhado de passas, purê de batatas ou creme de cereal de arroz cozido com água e uma banana.

Combine carboidratos com proteína

Cada vez que você consome carboidratos, ter uma porção de proteína também. A proteína enfraquece a digestão dos carboidratos, o que modera a liberação de insulina, portanto, é menos provável que você armazene as calorias como gordura. Adicione whey protein e leite ao cereal integral. Combine uma grande omelete de ovo feita principalmente com claras de ovos e duas gemas com legumes frescos, aveia e suco de laranja. Misture o whey protein com leite e uma banana. No almoço, frite o frango e os legumes com arroz integral. Atire macarrão de trigo integral com carne moída magra e legumes frescos.