Dieta do músculo magra Plan

Ter massa muscular magra não significa ser magro. Isso significa que você tem uma grande quantidade de massa muscular com pouca gordura. Atingir esse objetivo requer disciplina e muitas horas no ginásio, pressionando pesos. Seguindo a abordagem dietética correta, você poderá aumentar seus esforços.

O corpo precisa de nutrientes adequados para construir músculos e preservá-los. Uma dieta muscular magra consiste em proteína de qualidade, carboidratos e gorduras essenciais. A proteína é usada para reparar as fibras musculares que foram quebradas durante os treinos, os carboidratos são usados ​​para energia e as gorduras essenciais são usadas para aumentar os níveis de testosterona. A testosterona é um hormônio de fortalecimento muscular.

Calorias Saudáveis ​​

A fonte de calorias que você consome é um fator importante com uma dieta de músculo magro. Alimentos ricos em sódio, açúcar e gordura saturada precisam ser evitados. Ficar com alimentos que são mais densos em nutrientes, como peito de frango, carne magra, peixe, laticínios com baixo teor de gordura, veado, cereais integrais, frutas, legumes, nozes, sementes e óleos.

Múltiplas mamadas

Durante o dia, os músculos precisam constantemente de nutrientes para se manterem preservados e em bom estado de funcionamento. A melhor maneira de conseguir isso é comendo várias refeições por dia. Uma regra comum é comer seis refeições por dia, mas você pode comer quantas quiser. Com pequenas refeições, você melhora a absorção de nutrientes, o que é essencial para a construção rápida dos músculos, de acordo com o guia Build Muscle and Gain Weight Fast. Espaço as refeições não mais do que três horas de intervalo e equilibrar cada um com proteínas, carboidratos e gordura. Isso também manterá seus níveis de energia elevados e o metabolismo elevado. Um wrap de trigo integral cheio de alface, tomate, couve, peito de peru fatiado e molho de azeite salpicado por cima é um exemplo de refeição. Comece a comer a primeira coisa de manhã.

Hidratação

A água é um componente importante dos músculos. Se você não mantê-los adequadamente hidratados, eles terão uma aparência plana e seu desempenho no treino será comprometido. Mantenha seu consumo de álcool no mínimo devido a seus efeitos desidratantes no corpo. O Instituto de Medicina recomenda cerca de 90 oz. um dia, se você é do sexo feminino e cerca de 120 oz. um dia se você é homem. É especialmente importante beber água durante os treinos.

Nutrição Pós-Treino

Quando você levanta pesos, quebra as fibras musculares e usa glicogênio armazenado como energia. Glicogênio é outra palavra para carboidratos. É neste momento que você precisa reabastecer rapidamente o seu glicogênio e fornecer proteína aos músculos para iniciar o processo de reconstrução. Proteína de soro de leite e suco de uva é uma boa combinação porque esses ingredientes são rapidamente absorvidos. A maneira mais fácil de consumi-los é combinando-os em um copo shaker e misturando-os. Bata isso assim que terminar com seus treinos e beba.