Exercícios caseiros para as costas Fat

Todo mundo tem sua área problemática - o lugar onde você simplesmente não consegue perder aquela protuberância ou rola teimosa. Infelizmente, você não pode segmentar uma área específica para perder gordura. Tudo o que você pode fazer é continuar comendo de forma saudável e fazendo exercícios regulares de cardio e exercícios de força, e, eventualmente, sua área problemática não será mais um problema.

Quanto mais você se exercita, mais rápido você se livra de volta gordura. Trabalhar em casa economiza tempo (para mais exercício) e você pode obter um treino tão bom quanto você pode no ginásio.

Cardio que se encaixa no seu espaço

Cardio é a maneira mais rápida de queimar calorias e gordura. Fazer exercícios para trás não vai ajudá-lo a eliminar a camada de gordura que cobre os músculos das costas a curto prazo, embora os exercícios para trás sejam importantes. Mais sobre isso mais tarde.

Se você tiver uma bicicleta estacionária ou esteira em sua casa, montá-lo por pelo menos 30 minutos por dia a um ritmo moderado. Certifique-se de aumentar sua frequência cardíaca e suar bem.

A melhor opção é fazer sprints. Este tipo de treino é chamado de treinamento intervalado de alta intensidade e é realmente melhor para a queima de gordura do que o cardio mais lento do estado estacionário, de acordo com um estudo de 2009 em Fisiologia Aplicada, Nutrição e Metabolismo.

Para fazer isso, aqueça em um ritmo fácil por 5 minutos. Então, dê um chute rápido, correndo o mais rápido que puder, o máximo que puder - 30 segundos a 2 minutos é um bom gol. Volte para um ritmo fácil para recuperar por 30 segundos a 2 minutos, depois repita. Faça seis ou oito rodadas, depois esfrie.

Você também pode fazer sprints no gramado, se tiver um, ou na calçada ou na rua de sua casa, desde que seja seguro. Corra o máximo que puder no espaço que tiver - se for um gramado, corra de um lado para o outro, estilo relé. Recupere e repita. Seus vizinhos podem se perguntar o que você está fazendo, mas quem se importa. Você vai ter uma boa volta, e eles não são.

Para você moradores de apartamento sem equipamento, não se desespere. Você tem opções para pequenos espaços. Saltando macacos, pular corda, correr no lugar, saltando em toda a sua sala de estar e de volta - todos estes queimar calorias se você fazê-los com força e tempo suficiente!

aulas de cardio on-line são outra ótima opção. Escolha um que atenda às suas necessidades, em termos de equipamento, e lembre-se de trabalhar muito.

Novamente, o segredo para queimar sua gordura nas costas é queimar calorias regularmente. Você tem que estar queimando mais calorias do que você está tomando diariamente, e cardio vai ajudá-lo a conseguir isso.

Treinamento de Força em Estilo Familiar

Se você é sério sobre perder sua gordura nas costas, você tem que construir músculos. Nós não estamos tomando sobre os músculos das costas de um fisiculturista - estamos apenas tomando sobre o músculo magro global. Porque quanto mais músculo você tem, melhor o seu corpo está queimando gordura.

Exercícios posteriores são parte do plano, mas não o plano todo. Se você apenas fizer exercícios para trás, e pular cardio e treinar outros músculos, você construirá músculos fortes nas costas, mas não será capaz de vê-los sob a gordura que ainda tem. Você também não estará construindo o músculo magro de corpo inteiro que realmente otimiza a queima de gordura.

Duas ou três vezes por semana, faça uma rotina de corpo total que atinja seus músculos das costas, assim como seus ombros. , braços, peito, músculos do núcleo e pernas. Você pode dividir e fazer exercícios para a parte superior do corpo em um dia e exercícios para a parte inferior do corpo no próximo, ou apenas acertar tudo em um único treino.

Ter alguns equipamentos, como halteres ou kettlebells, faixas de resistência, um treinador de suspensão e uma barra de pull-up é bom, mas não é necessário. Você pode atingir todos os seus principais grupos musculares sem nenhum equipamento.

Para a parte superior do seu corpo:

Push-ups: Existem mais de 100 variações do iniciante ao avançado. Trabalhe em boa forma e progrida para diferentes variações à medida que for se fortalecendo.

Pull-ups: É bom ter uma barra de tração para estas, mas você pode improvisar com uma mesa resistente, sentado embaixo da mesa e puxando-se com o seu corpo em forma de L. Você também pode usar o canto de um balcão de cozinha ou café bar.

Linhas: Halteres, kettlebells, bandas de resistência ou um treinador de suspensão permitem realizar qualquer variação de linha que você poderia sonhar. Ou você pode usar uma mesa resistente. Apenas se posicione embaixo da mesa, segure a borda com as mãos mais largas que a largura dos ombros e puxe o peito até a mesa.

Para a parte inferior do corpo faça:

Agachamento: Você pode fazer agachamentos com peso corporal, ou você pode adicionar resistência com pesos ou qualquer objeto pesado que você tenha em casa. Grandes jarros de água, sabão em pó, ou sacos ou caixas de maca de gato (limpa) funcionam bem.

Lunges: Execute pulmões laterais, para frente e reversa, sem peso, ou segurando um objeto doméstico pesado.

Adidas: com ou sem pesos, suba em uma cadeira ou banco resistente.

Agachamento com salto: essa variação pliométrica não requer peso e é um ótimo queimador de calorias.

Combine estes exercícios em um circuito, incluindo ataques de cardio intenso, e você terá um treino sério que rivaliza com qualquer coisa que você poderia fazer em um ginásio. , , ] ]