Como tirar gordura e ganhar músculo

Transformar seu físico de mole e flácido em duro e musculoso lhe recompensará com mais confiança, melhor saúde física e menos estresse, mas exigirá verdadeira dedicação e força de vontade. Um equívoco comum é que você pode acertar o ginásio, acumular o peso e criar o corpo que você deseja. Você precisará combinar uma alimentação saudável com exercícios aeróbicos de queima de gordura e treinamento de fortalecimento muscular para obter resultados sólidos e duradouros.

Nutrição

Calorias líquidas que vêm de refrigerante, álcool, cafés especiais, bebidas energéticas e sucos açucarados. Concentre-se em beber pelo menos oito 8 oz. copos de água por dia. A água ajuda a manter seu corpo hidratado enquanto elimina a ingestão desnecessária de calorias.

Faça escolhas mais inteligentes de lanche entre as refeições. Opte por alimentos ricos em nutrientes, como frutas e vegetais, em vez de batatas fritas, biscoitos ou sorvete. Alimentos ricos em nutrientes são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes, sem adição de gordura, calorias e açúcar.

Escolha produtos de grãos integrais sobre aqueles feitos de farinha refinada. Isso inclui massas, cereais e pão. Os produtos de grãos integrais são mais ricos em fibras e mais digeríveis.

"Escolha uma variedade de alimentos com proteínas magras", aconselha o Conselho do Presidente sobre Fitness, Esportes &Nutrição, nomeando carne, aves, frutos do mar, feijão ou ervilha seca, ovos, nozes e sementes como fontes de proteína. "Selecione cortes mais finos de carne moída (onde o rótulo diz 90% de carne magra ou mais), peito de peru ou peito de frango", recomenda o conselho.

Atividade física

Aqueça-se com atividade leve antes de cada treino. Mantenha-o simples com exercícios como saltos, corrida no lugar ou círculos de braço. O objetivo é gastar cerca de cinco minutos se movendo para aumentar gradualmente o fluxo sanguíneo para os músculos.

Construa músculos com treinamento de força duas a quatro vezes por semana. Você pode se concentrar em dois ou três grupos musculares por dia ou alternar entre treinos na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo. Deixe seus músculos descansar pelo menos 48 horas antes de treinar o mesmo grupo muscular para evitar lesões.

Use pesos que desafiam seu corpo para o crescimento muscular. Você deve usar um peso com o qual você pode completar pelo menos seis repetições, mas não mais que 12. Se você não conseguir esgotar seus músculos dentro de 90 segundos, aumente a quantidade de peso que está usando.

Misture sua rotina. Tente novos exercícios e alterne entre máquinas ponderadas e exercícios de peso corporal para evitar atingir um patamar em seus resultados. Por exemplo, se você está se concentrando em seus músculos peitorais em um treino, alterne entre flexões e barras no peito.

Faça pelo menos 150 minutos de exercícios cardiovasculares por semana. Divida esse tempo por vários dias por semana. Você pode trabalhar em um ritmo moderado por longos períodos de tempo. Por exemplo, você corre pode por 40 minutos ou fazer treinamento intervalado por períodos mais curtos de tempo - alternando entre um ritmo lento ou moderado e um ritmo acelerado.

Dica

Se você fazer exercícios aeróbicos e treinamento de força no mesmo dia, salve o cardio por último. Seu corpo usa energia armazenada para alimentar sua atividade e, em seguida, alterna para o modo de queima de gordura. Economizar sua atividade aeróbica para quando seu corpo está queimando gordura ativamente irá ajudá-lo a alcançar seus objetivos mais rapidamente.

Advertências -

Consulte um médico antes de iniciar um programa de perda de peso ou - se você estiver inativo - antes de iniciar uma intensa rotina de exercícios.