Para homens: o guia para iniciantes para perder gordura

Ten reps.", 3, [[Três conjuntos. Descanse um minuto. Acorda quando terminar.

Seu treino de futebol do ensino médio não é a melhor maneira de aparar as alças de amor. Pode ter ajudado a embalar os músculos na época, mas agora que você está lutando contra a gordura também, você precisa mudar as coisas.

Mas mais do que apenas a sua rotina na academia, a perda de gordura inclui uma alimentação saudável. . Então, enquanto é definitivamente importante mover seu corpo, você também precisa trazer o foco para a cozinha.

Os esquemas de exercícios mais tradicionais são voltados apenas para o condicionamento físico ou o condicionamento cardiovascular. Eles não são baseados na melhor ciência disponível.

Mark Mogavero, especialista certificado em força e condicionamento, e proprietário das Inovações de Fitness da Mogavero

Comece na Cozinha -

> Não há como evitar: se você se abastecer indevidamente, não fará o progresso que deseja. Vigilância sobre cada refeição é necessária para manter um peso saudável e estilo de vida.

Se você quer uma maneira fácil de ver o que você está comendo, mantenha um diário alimentar. Afinal de contas, os ginásios têm espelhos nas paredes para ajudá-lo a verificar se a sua forma de exercício é apropriada. Da mesma forma, seu diário alimentar garantirá que seus hábitos alimentares sejam adequados.

Na verdade, um diário alimentar é obrigatório nas primeiras duas semanas de treinamento com Matt Blades, um personal trainer certificado e proprietário da Fitness-N- Diversão em Apopka, Flórida.

"[Meus clientes] disseram o quanto aprenderam sobre seus hábitos, valores calóricos, tamanho das porções e fazer melhores escolhas", diz Blades. "Eu ouvi isso ser descrito como uma grande surpresa em várias ocasiões."

Por conveniência, você pode optar por gravar suas refeições em seu celular com um aplicativo como o MyPlate Calorie Tracker da LIVESTRONG.COM

Dos alimentos que não deveriam aparecer em seu diário alimentar, quais são os primeiros que devem pegar o machado? Batatas fritas e refrigerantes, diz Ruth Frechman, dietista registrada e porta-voz da American Dietetic Association.

Em vez de batatas fritas, escolha frutas. Como batatas fritas, você pode comer um monte de mirtilos por porção - mas sem a culpa. Uma porção de 3,5 onças de mirtilos contém 1 miligrama de sódio, em comparação com os 230 miligramas em batatas fritas. O alto teor de sódio nas batatas fritas pode fazer com que seu corpo retenha mais água, tornando mais difícil ver resultados positivos no espelho.

E abandone os refrigerantes. Em média, uma porção de oito onças contém 100 calorias e 28 gramas de açúcar. Esses açúcares podem levar seu corpo a pensar que tem muita energia disponível, fazendo com que armazene o excesso de açúcares como gordura. Sucos, bebidas esportivas e álcool podem ser tão insalubres.

HIIT o Ginásio

Uma vez que você começa a alimentar seu corpo da maneira certa, seja avaliado por um profissional de fitness para identificar quais grupos musculares estão subdesenvolvidos e quais são Concentrar-se no fortalecimento de áreas mais fracas pode levar a ganhos mais rápidos - e mais motivação, diz Mark Mogavero, especialista certificado em resistência e condicionamento e proprietário da Fitness Innovations da Mogavero em Pine Brook, Nova Jersey. Comece cada treino com um aquecimento ativo de cinco minutos. Comece soltando seus músculos com um rolo de espuma. "grandes movimentos corporais", como agachamentos e lunges parciais, para facilitar o seu exercício físico, diz Robert Gillanders, fisioterapeuta de Washington, DC.

Em seguida, mergulhe a carne do seu treino. Eleve a frequência cardíaca e mantenha-a, fazendo a transição rápida entre os exercícios de resistência. Tenha em mente que fazer três conjuntos deste e três conjuntos, com mais de um minuto de descanso entre cada conjunto, não alcança esse objetivo. E triturar 45 minutos em uma esteira também não é muito eficiente.

"Os esquemas de exercícios mais tradicionais são voltados apenas para o condicionamento físico ou o condicionamento cardiovascular", diz Mogavero. "Eles não são baseados na melhor ciência disponível".

E a ciência diz que o treinamento rápido de alta intensidade ou resistência faz com que o corpo continue a queimar calorias muito tempo depois de você sair da academia, ao contrário do cardio tradicional. Então, a menos que você esteja treinando para uma maratona ou um ciclismo competitivo, não se concentre apenas na esteira e na bicicleta ergométrica.

5 dicas para queimar mais gordura na academia -

Planeje antes de ir para a academia. Dê a si mesmo 30 minutos para realizar o maior número de exercícios possível e continue andando entre os sets. Mantenha seu ritmo cardíaco sem esgotar seus grupos musculares, diz Mogavero.

Mantenha-se focado. Não pule de acordo com o que está disponível. Misture elevadores que trabalham sua parte inferior do corpo, parte superior do corpo e núcleo. Alterne os exercícios para atingir diferentes áreas, mas mantenha a mesma ordem: inferior, superior, central.

Por exemplo, comece fazendo um conjunto de pulmões com halteres. Em seguida, faça a transição para flexões ou pressões no ombro. Para o seu núcleo, execute um conjunto misto de tábuas ou tábuas laterais.

Se puder, fique longe de máquinas e mantenha o peso livre. Os projetos genéricos de aparelhos de musculação podem forçá-lo a assumir uma forma inadequada, diz Mogavero.

Após 30 minutos, use seu aquecimento ativo para relaxar. Em seguida, aperte o rolo de espuma novamente para um afrouxamento final dos músculos.

Solte seus velhos hábitos. Faça suas refeições, jogue fora a esteira, mexa-se todos os dias - e nem pense em tentar evitar o treinamento dizendo que não tem tempo. Sempre há tempo.

Como superar as desculpas do exercício