Como as mulheres levantam pesos para perder peso

As mulheres podem usar uma variedade de programas e métodos de levantamento para perder peso, incluindo treinamento de resistência pesada, trabalho de condicionamento e complexos de barra. Você pode usar várias técnicas de programação dentro de um exercício para aumentar o número de calorias queimadas, permitindo que você construa músculos enquanto queima gordura. Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios.

Intensidade e Velocidade

Treine pesado com períodos curtos de descanso, usando pelo menos 75% de seu máximo de uma repetição. Se você é novo no levantamento, reserve algum tempo para isso, adicionando lentamente peso sem sacrificar a boa técnica. Mantenha seus períodos de descanso curtos, não mais que 90 segundos. Isso permite que você ganhe um aumento na produção de hormônios, como a testosterona, a partir de seu sistema endócrino, evitando o aumento dos hormônios que causam perda de massa muscular e aumentando o armazenamento de gordura, como o cortisol. Isso também aumentará a densidade mineral óssea.

Em vez de definir após o mesmo exercício, você pode executar o que é conhecido como "superconjunto", onde você faz um exercício para um grupo muscular. sem descansar, faça um exercício para outro grupo muscular. Um bom exemplo seria o agachamento, o que realmente funciona no quadríceps, ou na parte da frente da coxa, seguido pelos cachos da perna que trabalham na parte de trás da coxa, ou isquiotibiais. Descanse depois de ter realizado os dois conjuntos. Conjuntos de soltar são outro método de queimar gordura adicional, onde você executa um exercício até que você não possa mais erguer, depois soltar o peso em 20% e continuar. Você pode repetir isso uma ou duas vezes mais.

Complexos Barbell

Complexos, enquanto difícil, ajudam a queimar gordura para perda de peso. Movendo-se rapidamente de um exercício para o seguinte, realize uma série de pelo menos três, talvez até cinco exercícios, em rápida sucessão, depois faça toda a série novamente. Cada vez através da série é uma única repetição. Um exemplo seria começar com a barra pendurada na sua frente no comprimento do braço, depois poder limpar a barra para os ombros. A partir daqui, faça um agachamento frontal e, em seguida, pressione a barra até o comprimento dos braços acima da cabeça. Abaixe a barra até os ombros e faça um agachamento, depois levante-se e pressione a barra de volta sobre sua cabeça. Abaixe-o para a sua posição inicial mais uma vez. Esta é uma repetição e, se você conseguir fazer de sete a oito repetições, está indo bem. Se você conseguir 10 repetições, é hora de aumentar o peso.

Tabata

O protocolo Tabata está realizando um exercício de corpo inteiro por um tempo definido, geralmente 20 segundos. Isto é seguido por um período de descanso de 10 segundos. Repita isso sete vezes mais, com o objetivo de ser oito conjuntos de quantas repetições você puder gerenciar em cada intervalo de 20 segundos. Um bom exercício para usar é o agachamento frontal, já que você pode ficar parado no rack entre os sets, já que não tem tempo para fazer mais nada. Este método de treinamento pode ser usado com agachamento, deadlifts, power cleans ou qualquer outro exercício que estimule vários grupos musculares, e você queimará muito mais gordura do que com os métodos convencionais de treinamento.