Melhores exercícios para ficar grande e rasgado

Ficar grande e empenhado requer tanto trabalho duro e dedicação no ginásio, mas um programa de nutrição disciplinado. Seus exercícios devem consistir em exercícios compostos pesados ​​para maximizar a construção muscular, juntamente com exercícios de isolamento para direcionar e moldar os músculos individuais. Os exercícios cardiovasculares podem ajudar a manter os níveis de gordura corporal reduzidos ao mínimo, de modo que os músculos subjacentes se tornem visíveis para ajudá-lo a obter aquela aparência rasgada.

Guia Básico

Faça um programa de treino dividido. Isso envolve atingir músculos específicos em cada dia de treino, seguido por um dia ou dois de descanso e recuperação. Alvo seu peito, costas e tríceps na segunda-feira. Bater pernas, ombros e bíceps na terça-feira. Descanse na quarta-feira. Na quinta-feira, segmente os mesmos músculos de segunda-feira. Faça o segundo grupo muscular na sexta-feira. Tome sábado e domingo fora. Comece cada treino de resistência com um aquecimento aeróbico, como uma corrida de 5 a 10 minutos em uma esteira ou 10 minutos em uma bicicleta ergométrica.

segundas e quintas-feiras -

Comece com uma luz aquecimento no supino, seguido por três séries pesadas de 6 a 12 repetições. Alvo seus músculos peitorais superiores com três conjuntos pesados ​​de supino inclinado. Faça 6 a 12 repetições. Alternativamente, substitua as prensas de halteres planas pelo supino e incline as prensas da máquina Smith por prensas inclinadas com haltere. Termine o treino no peito com um exercício de isolamento de três conjuntos de moscas planas de 10 a 12 repetições.

Alinhe a parte superior das costas com um conjunto de aquecimento leve e três conjuntos pesados ​​de 6 a 12 repetições de inclinação. sobre linhas. Como alternativa, faça três conjuntos de quantos pullups você puder. Siga isso com três séries pesadas de pull-downs lat ou linhas de polias baixas.

Faça três séries pesadas de supino de aperto curto para o tríceps, seguidos por três conjuntos pesados ​​de push-downs com tríceps. Faça de 8 a 12 repetições de cada movimento.

terças e sextas-feiras -

Faça um leve aquecimento de 12 a 15 agachamentos. Em seguida, faça três séries pesadas de 8 a 12 repetições. Como alternativa, faça leg press. Os exercícios de isolamento devem incluir três séries de 10 a 12 repetições de extensões de perna para o quadríceps e três séries de 10 a 12 repetições de flexão de perna para os isquiotibiais. Faça também três séries de 15 a 20 repetições de bezerros para os bezerros.

Para os ombros, comece com um leve aquecimento das prensas aéreas, seguido por três séries pesadas de 6 a 12 repetições. Isole seus deltóides mediais com três séries de 10 a 12 repetições de elevações laterais do haltere.

Para o bíceps, faça um leve conjunto de rosca direta, depois três séries pesadas de 8 a 12 repetições. Em seguida, faça três séries de pregadores para o mesmo número de repetições.

Exercícios Cardiovasculares e Gordura Corporal

Se você precisar perder mais gordura corporal para ficar rasgado, faça uma curta e intensa rotina cardiovascular duas vezes por semana . Faça sua rotina de cardio como parte de seu aquecimento em um dos seus dias de treino e aos sábados ou domingos. A rotina deve ser um intervalo curto de treinamento intervalado, como corridas de dois minutos intercaladas com tacadas de um minuto feitas por 30 minutos. Se sua gordura corporal é geralmente baixa, faça cardio uma vez por semana.