3 exercícios de jateamento de gordura para programar em sua rotina

Você trabalha duro durante seus dias de treinamento. Mas você pode estar sabotando suas metas de perda de gordura com o que está fazendo nos dias intermediários. Bater demais nas coisas não permite que seu corpo se recupere completamente. E não indo duro o suficiente diminui o seu progresso.

A maioria dos programas de treino voltados para a perda de gordura centra em torno de três dias de treinamento de força de alta intensidade. Estas sessões concentram-se em desafiar o sistema nervoso central e o sistema músculo-esquelético para forçar o corpo a se adaptar. Você terá um dia de descanso (ou dois), mas é importante planejar outros dias mais leves. Veja o que fazer para maximizar a perda de gordura nesses dias de folga.

Seu plano de perda de gordura para dia-a-dia - Quando se trata de perda de gordura, o componente mais crítico é criar um déficit calórico. Então, se você quer perder gordura, é preciso atacar com intensidade o dia todo.

Uma intensidade maior resultará em uma taxa metabólica mais alta depois que o treinamento for concluído. Isso é conhecido como excesso de consumo de oxigênio pós-exercício, ou EPOC. Um EPOC maior significa mais calorias utilizadas para a recuperação, o que é ótimo quando você está tentando perder gordura!

Com dias de folga mais intensos, a recuperação total torna-se um pouco mais difícil. Sem a recuperação total, é provável que seus principais dias de treinamento sejam de intensidade ligeiramente menor. E tudo bem, porque o estímulo adicional dos dias de folga de maior intensidade incentivará maiores adaptações.

O truque é garantir que você não comprometa seus principais dias de treinamento ao ponto de a intensidade cair significativamente. Você deve ser capaz de dizer a diferença de seus dias principais e dias de folga. Por esse motivo, o treinamento de alta intensidade de carga mais baixa é melhor para dias de folga. Com uma carga menor, o corpo será capaz de se recuperar em um grau maior.

Essas sessões de dia podem ser uma das seguintes: 1. Trabalho de Intervalo de Alta Intensidade

Quando muitas pessoas pensam sobre o treinamento intervalado, elas imaginam estar na bicicleta, na esteira ou em outro equipamento de condicionamento. Mas você não precisa estar em uma máquina de cardio para fazer intervalos. Exercícios como empurrões ou puxadas de trenó, cordas de batalha, balanços de kettlebell, carregadores de fazendeiros e golpes de medicine ball podem ser incorporados em um exercício intervalado.

O objetivo é trabalhar em alta intensidade por um determinado período de tempo, descanse e repita. Por exemplo, isso poderia ser 20 segundos de trabalho de esforço máximo com 20 a 40 segundos de descanso repetidos por 10 a 20 séries.

Como em qualquer forma de treinamento, a progressão é fundamental. E com trabalho intervalado você pode aumentar a carga ou a velocidade (como empurrões de trenó mais pesados ou sprints de bicicleta mais rápidos) ou manipular suas relações de trabalho com descanso (aumentando seu período de trabalho, diminuindo seu período de descanso ou ambos, se você estiver realmente procurando para levar isto a um entalhe).

Porque este é um dia de folga e você não quer que o trabalho interfira muito com você na próxima sessão de treinamento, seja conservador para começar. Comece com menos voltas, períodos de trabalho mais curtos e períodos de descanso mais longos. Ao longo das semanas, aumente a intensidade e /ou a carga de trabalho geral das sessões à medida que seu corpo se adapta.

Além disso, tente usar exercícios que não se assemelhem aos exercícios da sessão que está por vir. Se você tiver agachamentos e flexões no dia seguinte, faça mais exercícios para puxar a parte inferior do corpo e exercícios para empurrar a parte superior do corpo, como balanços de kettlebell e passes para baquetas durante os intervalos de folga. Desta forma, você ainda será capaz de recuperar o suficiente para colocar um esforço de qualidade com a próxima sessão de treinamento.

2. Sprints

Sprints são tecnicamente trabalho de intervalo de alta intensidade, mas porque eles são um grampo atlético clássico, eles merecem uma categoria própria. Sprints criam um distúrbio metabólico suficiente e utilizam uma quantidade razoável de calorias durante e após o treino - ambos ideais para perda de gordura. Ir para sprints de colina, se possível, como a inclinação ajuda a reduzir o impacto.

Comece de forma conservadora, se você não tiver sido sprinting. Tente fazer de oito a dez tacadas de 40 a 60 jardas em 70 a 90% do seu esforço máximo para começar. À medida que as semanas avançam, você pode trabalhar de 80 a 100% do esforço máximo e aumentar a distância entre 100 e 150 jardas. Cada sessão de sprint deve durar no máximo 20 minutos.

Você também pode implementar alguns trabalhos básicos, como pranchas, tábuas laterais ou alpinistas, entre os sprints para atingir o meio-termo enquanto recupera o fôlego. 3. Metcon

Uma última opção para o treinamento fora do dia com um foco de perda de gordura é sessões de treinamento de resistência metabólica. Exercícios de Metcon (abreviação de condicionamento metabólico) podem ser realizados de forma semelhante a intervalos de alta intensidade, ou podem ser realizados em um formato de "treinamento de densidade crescente" (EDT) (continue lendo para saber mais sobre isso).

É uma maneira extremamente eficaz de aumentar a perda de gordura, mas deve ser usada com moderação, porque é fácil exagerar e comprometer muito a sua recuperação.

Selecione de três a seis exercícios. Os melhores exercícios para usar são movimentos compostos com resistências mais leves, como agachamentos, lunges, pull-ups, prensas e flexões. Em seguida, escolha um intervalo definido ou um período de tempo para a sessão.

Em intervalos, você pode escolher algo como 20 segundos ativados e 40 segundos desativados ou 30 segundos ativados e 30 segundos desativados. Seu treino poderia ser algo como isto:

Agachamento do Cálice por 30 segundos

Descansar por 30 segundos

Linhas do TRX por 30 segundos

Descanse por 30 segundos

Inversão reversa alternada por 30 segundos

Descanse por 30 segundos

Empurre -ups por 30 segundos

Descansa por 30 segundos

Repete por cinco a 10 rodadas no total.

Para o EDT , você pode escolher entre 15, 20 ou 25 minutos e tentar completar o maior número de voltas possíveis, descansando apenas quando necessário. Isso poderia ser algo como isto:

Coxa de agachamento x8

Linha de trx x10

x8 de inversão alternada x8 de cada lado

Flexão x10

Descanse quando necessário, e complete o maior número de voltas possível no tempo predeterminado.

O objetivo é criar um sistema metabólico. perturbação sem se deixar tão exausto que você não pode se recuperar adequadamente para a próxima sessão de treinamento. Como nos intervalos, tente selecionar exercícios que sejam diferentes do dia que está por vir.

Qualquer que seja a opção escolhida, seja conservador para começar. À medida que você cria um limite mais alto, você pode aumentar a intensidade geral e a carga de trabalho.

E certifique-se de ouvir seu corpo. Se você se sentir como se não estivesse se recuperando o suficiente para o próximo dia de treinamento principal, simplesmente reduza o volume (séries, repetições, tempo total, etc.) das sessões de folga até encontrar o ponto ideal que permita alta contínua. esforços de intensidade.

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