Como tonificar as nádegas

Uma extremidade traseira bem feita e tonificada pode ser seu melhor acessório, mas pode levar algum trabalho para chegar lá. Se você tem um percentual ideal de gordura corporal, exercícios de tonificação podem rapidamente animar seu traseiro, mas se você está com sobrepeso e tem excesso de gordura cobrindo suas nádegas, reduzindo a gordura corporal, além de exercícios de tonificação, deve ser seu foco. Independentemente da sua forma física, o fortalecimento dos seus glúteos é sempre benéfico, porque o seu abdômen é mais do que apenas um assento - você o usa toda vez que anda, corre, sobe escadas ou estende os quadris.

Incorpore agachamentos divididos elevados em sua rotina de tonificação. Dê um passo à frente com um pé e coloque-o em uma plataforma elevada, como um banco de exercícios ou o degrau inferior de uma escada. Em seguida, dobre os dois joelhos e abaixe os quadris em direção ao chão até que os joelhos fiquem em um ângulo de 90 graus. Mantenha o tronco ereto e evite arredondar ou arquear as costas. Empurre através de seus pés para retornar ao ponto de partida. Troque as pernas. Termine de oito a 12 repetições em um conjunto e faça outro um ou dois conjuntos.

Realize o exercício de ponte para fortalecer seus glúteos. Deite-se de bruços no chão com os joelhos flexionados e os pés apoiados. Então, empurre seus quadris para cima. Deve haver uma linha reta dos joelhos até os ombros. Esprema suas nádegas por um segundo antes de liberar a tensão e abaixar seus quadris até cerca de 1 polegada do chão. Imediatamente vá para a próxima repetição e termine oito a 12 repetições. Faça um total de dois a três conjuntos. Para um desafio extra, faça a ponte enquanto está deitado com a parte superior das costas em uma bola de estabilidade.

Contrate seus glúteos consistentemente ao longo do dia para fortalecer e tonificar suas nádegas. Aperte as nádegas enquanto você está sentado em uma cadeira, esperando na fila ou enquanto escova os dentes. Contrate seus glúteos por cinco a 10 segundos antes de liberar lentamente a tensão.

Faça agachamentos com a forma perfeita para tonificar o seu abdômen. Fique em pé com os pés não mais do que 10 a 12 centímetros de distância para realmente envolver suas nádegas. Em seguida, empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e realmente sente o traseiro como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha as costas retas e os joelhos acima dos pés. Quando suas coxas estiverem paralelas ao chão, empurre seus pés para voltar ao ponto inicial. Esprema seus glúteos no caminho para cima. Faça o seu caminho até fazer de oito a 12 repetições e complete de dois a três conjuntos.

Comprometa-se com hábitos alimentares saudáveis ​​se estiver acima do peso e precisar reduzir a gordura corporal. Quando a gordura corporal diminui, a gordura que cobre os glúteos também é mais fácil de ver e um traseiro tonificado e bem torneado é mais fácil de ver. Coma porções menores e compare os rótulos dos alimentos para que você possa trocar alimentos altamente calóricos por alimentos nutritivos e de baixa caloria. Concentre-se em comer frutas, laticínios com pouca gordura ou sem gordura, grãos integrais, proteína magra e verduras.

Agende de 150 a 300 minutos de exercício cardiovascular moderado por semana. Isso ajuda você a queimar calorias, o que é essencial se você está acima do peso e quer perder peso todo. Envolva-se em atividades agradáveis ​​que ativam sua parte inferior do corpo. Por exemplo, nade, ande de bicicleta, faça jogging, ande rapidamente ou faça exercícios em um escalador ou máquina elíptica.

Dica

Antes de fazer exercícios de bumbum, calor com cinco a 10 minutos de cardio de baixa intensidade para aumentar a temperatura do corpo, aumentar o ritmo cardíaco e preparar o corpo para o trabalho que está por vir.

Segure os halteres nas mãos para tornar o agachamento e as investidas mais desafiantes.

Advertências -

Consulte um médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios, especialmente se você é novato em exercício ou tem algum problema de saúde ou lesão física.