Quando uma mulher está tonificando as pernas, o peso deve ser pesado ou leve com mais repetições

O peso pesado versus o dilema de alta repetição é um tópico altamente debatido entre os entusiastas do exercício feminino e os profissionais de fitness. Os músculos das pernas são frequentemente o assunto deste debate. A preocupação de que músculos grandes e volumosos resultem do trabalho pesado e destruam a aparência das pernas é muitas vezes baseada em equívocos e desinformação.

Descubra o Mito

A teoria de que altas repetições em um peso leve está relacionada "the spot reduction myth.", 3, [[O exercício aeróbico e a dieta modificada reduzirão toda a gordura corporal, o que melhorará a aparência das pernas. Essas táticas são as mais eficazes para queimar calorias e colocá-lo em um déficit, o que leva à perda de gordura. Qualquer tom nos músculos das pernas fica debaixo da gordura - até que você perca, todos os seus esforços não serão facilmente vistos.

O exercício com pesos leves e altas repetições não queima muitas calorias, nem reduza a gordura na área trabalhada - você não pode visar uma área específica para perda de gordura. Repetições mais altas podem aumentar a resistência muscular, mas isso não contribui necessariamente para o tônus ​​muscular.

Quando você procura ser “tonificado”, você está procurando ser mais magro e mais esculpido. Para obter pernas tonificadas, seu corpo deve estar relativamente livre do excesso de gordura corporal. Uma vez que o exercício de repetição leve e alto não queima a gordura corporal, não aumentará o tônus ​​muscular da perna.

O volume pára aqui

Sua composição genética afeta a capacidade de uma mulher de construir massa muscular. A testosterona, o hormônio masculino, desempenha um papel significativo. O medo da mulher de que pesos pesados ​​construam músculos volumosos é infundado. As mulheres têm níveis de testosterona que são apenas 5 a 10 por cento das dos homens, o que limita sua capacidade de construir o volume da perna, levantando pesos mais pesados.

Levantar pesos mais pesados ​​ajudará a acelerar o desenvolvimento muscular, no entanto. Além disso, você só precisa de alguns representantes - seis a oito - em cada um dos três ou quatro conjuntos para obter resultados. Isso leva você para dentro e fora do ginásio mais rápido.

Teorias abundam

A teoria de consumo de oxigênio pós exercício sugere que o treinamento com pesos eleva a taxa metabólica pós-exercício. Uma taxa metabólica mais alta significa menos gordura corporal, o que acaba contribuindo para os músculos das pernas que parecem tonificados. Em um estudo de 2002 publicado na revista Medicine and Science in Sports and Exercise, autor principal M.K. Thornton compara dois grupos de mulheres. Um grupo realizou oito repetições de exercícios resistidos específicos em 85% de sua capacidade máxima. O outro grupo realizou 15 repetições a 45 por cento da sua capacidade máxima.

O grupo que levantou os pesos mais pesados ​​teve um maior nível de consumo de oxigênio pós-exercício. Este tipo de programa pode também reduzir o ganho de gordura relacionado com a idade, reporta J.W. Bea, autor de um artigo publicado em 2010, Medicine and Science in Sports and Exercise. Bea e equipe realizaram um estudo de composição corporal de seis anos de 122 mulheres sedentárias na pós-menopausa. Aqueles que realizaram três treinos semanais de treinamento de resistência, e fizeram oito repetições de 70 a 80% de sua capacidade, mostraram reduções significativas de peso e gordura corporal.