Treinamento com pesos para iniciantes para mulheres

O treinamento com pesos é uma das melhores maneiras para as mulheres melhorarem a densidade, o equilíbrio e a coordenação óssea. Também ajuda a reduzir o peso, diminuir a pressão sanguínea em repouso, aumentar o metabolismo, melhorar a auto-estima e, mais importante, melhorar a qualidade geral da vida diária. De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças dos EUA - CDC, adicionar treinamento de força à sua rotina de exercícios pode diminuir o risco de desenvolver artrite, diabetes, osteoporose, dor nas costas, depressão e obesidade.

Mitos

É um equívoco que as mulheres farão parte do treinamento com pesos. As mulheres geralmente não têm quantidades suficientes do hormônio masculino testosterona, que é responsável pelo crescimento e construção muscular. Douglas Brooks, um dos principais especialistas em treinamento de força, diz que a genética também desempenha um papel importante na determinação do seu tipo e forma corporal. A genética pode determinar quanto músculo você tem e o tipo de fibras musculares que compõem a maioria de sua musculatura. Portanto, influencia muito os resultados que você obterá do seu programa de treinamento. Os resultados podem variar de pessoa para pessoa, por isso mantenha o foco nos seus ganhos pessoais e não se compare com aqueles que o rodeiam. Além disso, o treinamento de força não consegue detectar reduzir a gordura de uma área do seu corpo. O treinamento cardiovascular, em conjunto com o treinamento com pesos e mudanças nutricionais e dietéticas, é a única maneira de reduzir peso e gordura.

Criando um programa

Criar um programa que atenda às suas necessidades é mais fácil do que você imagina Contanto que você siga alguns princípios de treinamento. Primeiro, selecione exercícios que sejam eficazes e seguros para você. Os exercícios devem melhorar a função muscular e, ao mesmo tempo, não exigir que você se mova de maneira não intencional, o que causará muito estresse no seu sistema músculo-esquelético. Esteja especialmente atento a áreas que estão cronicamente ou gravemente feridas. É melhor se concentrar em selecionar um ou dois exercícios para cada grupo muscular principal: o peito, costas, pernas e núcleo.

Selecionando exercícios

A maneira mais fácil de começar é usando as máquinas de peso do circuito no seu ginásio local. Um circuito completo terá pelo menos uma ou duas máquinas por grupo muscular principal. A maioria dos ginásios, no mínimo, terá uma imprensa de peito, fileira de trás, leg press, lat pull down, imprensa de ombro, extensão de costas baixa e máquinas abdominais. Essas máquinas simplificam o processo de realizar o movimento corretamente e lhe darão a oportunidade de aprender como um exercício deve ser feito antes de passar para os exercícios mais difíceis com pesos ou halteres. A maioria das máquinas terá instruções sobre como configurar a máquina para você usar. Se você não tiver certeza, consulte um especialista em fitness ou personal trainer nas instalações.

O Programa

O próximo passo é determinar o número de repetições e séries que você deve realizar para ajudá-lo a atingir suas metas. . O "Grande Livro de Exercícios da Saúde da Mulher" diz para otimizar a perda de gordura que você deve fazer entre 8 e 15 repetições para um a três séries. Para saúde geral e resistência, Douglas Brooks recomenda entre 12 e 25 repetições para um a três conjuntos. O objetivo com qualquer tipo de programa que você escolhe é manter os músculos sob tensão durante a execução do movimento. Apontar para cada repetição levar pelo menos 4 a 7 segundos para maximizar a quantidade de tecido muscular recrutado durante o movimento. Completar entre um e três conjuntos.

Escolher o peso

Depois de ter determinado o tipo de programa de treinamento que você vai fazer, construção muscular ou saúde geral e resistência, você pode selecionar o peso adequado para faça os exercícios. Uma regra simples para lembrar: repetições mais altas requerem o uso de um peso mais leve; para menos repetições, use um peso maior. Certifique-se de selecionar o peso mais pesado que lhe permite completar suas repetições, mantendo a forma adequada. A melhor maneira de descobrir a quantidade certa de peso é através da experimentação. Se você puder completar todas as suas repetições sem se esforçar para obter a última repetição, então o peso que você está usando é muito leve. Se você tem que mudar sua postura corporal ou alterar o movimento, então o peso é muito pesado. Considerações finais

Os períodos de aquecimento e recuperação são essenciais para qualquer rotina de exercícios. Sempre faça pelo menos 5 a 10 minutos de exercício cardiovascular antes de fazer qualquer treinamento com pesos. O treinamento com pesos deve ser feito entre uma e três vezes por semana, com 48 horas de descanso entre os dias de levantamento. Além disso, certifique-se de fazer uma pausa para descanso entre as séries ou passar para outros exercícios e voltar a fazer seus conjuntos finais, também conhecidos como treinamento em circuito. , , ] ]