Três bons exercícios para o sistema circulatório

A American Heart Association, ou AHA, recomenda atividade física regular para manter seu coração em ótimas condições e prevenir certas doenças do sistema circulatório. O exercício regular ajuda a reduzir as chances de a aterosclerose - também conhecida como endurecimento das artérias - melhora a capacidade do coração de bombear e ajuda a manter as veias e as artérias tonificadas. A AHA recomenda combinar exercícios aeróbicos com exercícios de resistência para o maior benefício cardiovascular. Verifique com o seu médico para determinar o melhor exercício para você.

Cardiovascular Fitness

Seu nível de condicionamento cardiovascular determina a eficiência com que seu corpo circula o sangue para seus órgãos. Se você está em um nível baixo de condicionamento físico, aumente a eficiência do seu sistema circulatório lentamente. O consumo máximo de oxigênio, também chamado de VO2 max, é a quantidade máxima de oxigênio que uma pessoa pode receber ao realizar exercícios aeróbicos usando grandes músculos; é considerada a melhor medida de aptidão cardiovascular. A atividade física aumenta seu VO2 máximo, enquanto que um estilo de vida sedentário pode reduzi-lo em até 25% em apenas algumas semanas. Caminhando e movimentando-se

Se você está razoavelmente bem de saúde, andando, correndo ou correr oferece uma maneira barata de fazer exercícios aeróbicos regulares. Como você não precisa de equipamentos especiais ou de um local específico, percorrer a trilha de 20 a 30 minutos de três a cinco vezes por semana pode melhorar sua circulação, aumentar sua resistência, afastar doenças agudas e crônicas e melhorar seu humor. Dependendo da sua idade, nível de condicionamento físico e condição médica, a caminhada pode oferecer exercícios aeróbicos moderados a intensos. Correr e correr, apesar de ter uma taxa maior de lesões, oferece exercícios intensos em um curto período de tempo. Correr queima mais calorias do que andar na mesma distância. Embora raras, mortes cardíacas súbitas ocorreram em corredores de maratona.

natação

Nadar usa os grandes grupos musculares da parte superior do corpo para elevar o seu ritmo cardíaco por um longo período de tempo. Este tipo de exercício aeróbico pode adicionar variedade à sua rotina e é ideal se você tiver dor nas articulações ou uma condição médica que proíbe exercícios de maior impacto. Para obter o benefício circulatório máximo, nade por 30 a 60 minutos três a cinco vezes por semana.

Levantamento de peso

Em 2007, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Associação Americana do Coração publicaram diretrizes atualizadas incorporando especificamente força treinamento como parte de um programa de condicionamento cardiovascular para adultos saudáveis. As diretrizes recomendam a realização de oito a 12 repetições de oito a dez exercícios de treinamento de força duas vezes por semana. O treinamento de força inclui levantamento de peso, isométrico e outros tipos de exercícios de resistência. Aprenda a técnica adequada com um especialista em fitness qualificado antes de tentar um programa de treinamento de força.