Refeições Pré e Pós-Treino

A nutrição pré e pós-treino pode ser complicada. Acertar leva um pouco de tentativa e erro, e o resultado final pode variar de pessoa para pessoa. Há muitos fatores a considerar ao determinar o melhor plano de refeição para sua rotina pessoal, incluindo a hora do dia, a digestão, o tipo de treino, a duração do treino e as perdas de líquidos.

Hora do dia

Se seu suor sessão é de manhã, você vai querer fazer tempo para uma pequena refeição antes e depois do exercício. O objetivo é compensar um jejum durante a noite sem exagerar, de acordo com o American Council on Exercise. Uma hora antes de começar, coma algumas proteínas e carboidratos, como um punhado de nozes e um pedaço de fruta. Siga com mais proteínas e carboidratos dentro de 30 minutos após terminar o treino. Experimente um ovo, leite e aveia com cobertura de frutas. Para os exercícios de almoço e de tarde, siga o mesmo padrão, mas inclua um sanduíche com legumes ou salada com carne para a refeição pós-treino. Estas mini-refeições ajudarão a dar-lhe a energia necessária para evitar a degradação muscular, terminar os treinos com intensidade e repor o glicogênio perdido durante o exercício.

O treino e a digestão

O intestino digestivo requer uma quantidade maior de volume de fluxo sanguíneo do que um estômago vazio. Durante o exercício, os músculos exigem um volume de sangue maior do que quando em repouso. Para garantir a entrega de sangue para o tecido muscular e evitar lentidão, cólicas abdominais ou diarréia durante o exercício, você precisa ter a qualidade e a quantidade certa de carboidratos e gordura. De acordo com o grupo Sports, Cardiovascular e Wellness Nutritionists, as refeições pré-fabricadas devem consistir de carboidratos de baixa fibra sem adição de açúcares. Três a quatro horas antes do exercício, brinde com manteiga de amendoim e um copo de leite, ou opte por um sanduíche de hambúrguer magro com uma salada pequena e 1/2 xícara de iogurte.

Vs de baixa intensidade. Exercícios Extenuantes

Exercícios de baixa intensidade são atividades de lazer que movimentam grandes grupos musculares. Caminhar, limpar ou andar de bicicleta não altera as necessidades de calorias e proteínas, de acordo com o Centro Médico da Universidade da Califórnia, em San Francisco. Portanto, uma refeição pré ou pós-treino não é necessária em tais situações. Para exercícios de intensidade moderada a alta, como levantamento de peso, natação ou jogar basquete, você precisará de uma refeição pequena de duas a quatro horas antes de se exercitar. Isso irá fornecer seus músculos com uma quantidade adequada de energia. Experimente uma tigela de cereal com leite desnatado, banana e iogurte ou um sanduíche de presunto com um punhado de pretzels. Em seguida, tomar um copo de leite com chocolate e um sanduíche de manteiga de amendoim ou um pouco de iogurte com granola e amêndoas. Atletas que comem uma refeição de recuperação imediatamente após o exercício tendem a ter menos dor muscular e melhor aproveitamento dos nutrientes.

O peso do glicogênio armazenado no corpo fornecerá até 90 minutos de energia para exercícios como andar de bicicleta ou caminhar , portanto, nenhuma refeição pré ou pós-treino é necessária. Por muito tempo, exercícios intensos como natação e levantamento de peso, no entanto, apenas 20 minutos são suficientes para esgotar as reservas de carboidratos do corpo. De acordo com a Iowa State University, você deve ingerir uma refeição rica em carboidratos, como um sanduíche de bagel, duas a quatro horas antes de sessões intensas de exercícios. Após os períodos de treino com duração de pelo menos 90 minutos, certifique-se de substituir carboidratos e proteínas por algo como um pedaço de fruta, iogurte e nozes ou um sanduíche de carne com leite achocolatado.

Fluidos Perdas

Fluidos devem ser incluídos com as refeições antes ou depois dos treinos. De acordo com o grupo Sports, Cardiovascular e Wellness Nutritionists, para exercícios de intensidade baixa a moderada de menos de uma hora, a água é suficiente antes e depois dos treinos. Para exercícios moderados ou intensos que durem mais de uma hora, as bebidas esportivas com uma concentração de 6 a 8 por cento de carboidratos são a melhor escolha. Depois de treinos intensos, beba bastante água ou bebida esportiva para repor o líquido perdido durante o exercício. Você pode estimar as perdas de fluidos pesando-se antes e depois de cada sessão de treino. A Universidade Estadual de Iowa recomenda a ingestão de 2 xícaras de líquido por cada quilo de perda de peso durante o exercício.