Qual é o plano de dieta DASH?

O nome do plano de dieta DASH é um acrônimo para Dietary Approaches to Stop Hypertension. O objetivo da dieta DASH é reduzir a hipertensão, ou pressão alta, em indivíduos que a têm e evitar elevações da pressão arterial para pessoas que estão em risco.

De acordo com os Centros para Controle e Prevenção de Doenças , mais de 1/3 dos americanos, mais de 75 milhões de pessoas, têm pressão alta ou alta. Pressão arterial normal é uma leitura sistólica abaixo de 120 e uma diastólica abaixo de 80.

Sódio

Um dos principais focos do plano de dieta DASH é reduzir a ingestão de sódio. As orientações dietéticas para os americanos e as diretrizes de dieta DASH sugerem que você deve manter sua ingestão de sódio abaixo de 2300mg por dia. A American Heart Association recomenda reduzir o sódio ainda mais, abaixo de 1500mg para baixar a pressão arterial.

Escolhas alimentares

A dieta DASH tem sido tão eficaz na redução da pressão arterial, porque recomenda um fácil de seguir, coração saudável comer plano. Aqueles que fazem dieta DASH podem obter muitas fibras e nutrientes, como potássio e magnésio, de frutas, verduras, grãos integrais e legumes.

Comendo 4 a 5 porções de frutas e vegetais e 6 porções de grãos integrais pode ajudar a atingir os níveis recomendados de 25 gramas de fibras para mulheres e 38 gramas de fibras para homens.

Escolha cortes de carne magra como peixe, frango e peru, em vez de carnes vermelhas, e não mais que 6 a 8 onças por dia. Substitua os produtos lácteos com alto teor de gordura por laticínios com pouca gordura para reduzir a gordura saturada e aponte para 2 a 3 porções por dia. Escolha óleos com pouca gordura saturada, como azeite ou óleo de canola, e limite-se a 2 a 3 colheres de sopa por dia.

A dieta DASH recomenda reduzir a quantidade de gordura saturada na dieta de alimentos como carne vermelha, queijo, manteiga e óleo de coco. Além disso, as gorduras trans encontradas em alimentos como bolos, biscoitos embalados e alimentos processados ​​são especialmente prejudiciais à saúde do coração. Moderar o consumo de álcool para 1 dose por dia para mulheres e 2 para homens também é importante.

Perda de peso

O plano de dieta DASH não é especificamente destinado à perda de peso, embora alguns participantes possam experimentar uma redução na perda de peso. peso enquanto no plano. O plano é projetado para alguém que ingere cerca de 2.000 calorias por dia, mas existem modificações disponíveis para pessoas com dietas de 1.600, 2.600 e 3.100 calorias.

Um estudo publicado em uma edição de 2011 do Journal of A Academia de Nutrição e Dietética descobriu que a dieta DASH foi bem sucedida para perda de peso e manutenção da perda de peso. Além disso, um artigo de 2003 em "Hipertensão Arterial Sistêmica" concluiu que a perda de peso era necessária para o tratamento e a prevenção da hipertensão arterial. Pode ser por isso que a dieta DASH foi classificada como a dieta número um dentre as 40 dietas populares do US News e World Report por 8 anos consecutivos.

De acordo com o National Heart, Lung e Instituto do Sangue, estudos sobre indivíduos que seguiram o plano de dieta DASH mostraram uma redução significativa na pressão sanguínea durante o plano. O limite de sal de 1.500mg pode ser mais eficaz que o limite de 2.300mg de sal na redução da pressão arterial, mas qualquer limitação de sódio é útil.

De acordo com a pesquisa de 2001 publicada no "New England Journal of Medicine", A dieta DASH e a redução do sódio para 1.500 mg por dia resultaram em uma queda média de 11,5 mmHg na pressão arterial sistólica em participantes do estudo que foram previamente diagnosticados como hipertensos. Indivíduos viram uma diminuição da pressão arterial dentro de 30 dias após o início da dieta DASH.

Recomendações

MayoClinic.com recomenda que as pessoas que tentam a dieta DASH comecem gradualmente, adicionando alimentos saudáveis ​​e substituindo as escolhas alimentares pobres enquanto cortam lentamente de volta em sódio. Os indivíduos também podem ter mais sucesso se encontrarem formas de recompensar a adesão ao plano de dieta e obter apoio de amigos, familiares ou médicos. A adição de atividade física à dieta DASH também é essencial para reduzir a pressão arterial.