Planos de refeição pós-gravidez

A preparação ideal para a gravidez inclui a correção do peso para um índice de massa corporal saudável entre 18,5 e 24,9. Isso também significa estabelecer uma dieta rica em nutrientes essenciais para o desenvolvimento fetal. Estes incluem os ácidos graxos ômega-3 encontrados em peixes de água fria, nozes e azeite de oliva, bem como vitaminas e minerais fornecidos por vegetais e frutas. Esta maneira de comer também é ideal durante toda a gravidez e após o parto também.

Quando você está acordando a cada três horas durante a noite para alimentar um recém-nascido, café da manhã assume um novo significado. Além do alimento necessário, o café da manhã se torna o sinal de que um novo dia começou. Menus ricos em proteínas e pobres em carboidratos estão associados à perda de peso, meta comum à maioria das novas mães. No café da manhã, uma omelete de dois ovos recheada com espinafre, cogumelos e pimentão vermelho é uma opção saudável e rica em proteínas. Se as claras de ovo forem usadas, o número de calorias será ainda menor, enquanto o teor de proteína permanecerá inalterado. Os ovos também podem ser assados. Esta é uma maneira fácil de preparar um café da manhã saudável com antecedência. Na noite anterior, dois ovos crus podem ser quebrados e colocados em uma xícara de creme que foi preparada com um spray de cozimento sem calorias; de manhã, eles podem ser assados em menos de 30 minutos.

Ômega-3 ricos almoços e jantares

Omega-3 ácidos graxos são essenciais para a saúde da mãe e da criança; eles são facilmente transmitidos para o leite materno. As mães que amamentam devem comer peixe de água fria, como alabote, truta do lago ou salmão, pelo menos várias vezes por semana para prevenir doenças cardiovasculares, diabetes, depressão e muitas formas de câncer tanto em sua vida quanto na de seu filho. Infelizmente, o metilmercúrio da poluição industrial e erupções vulcânicas contaminou muitos corpos de água; A exposição ao mercúrio está associada a um risco elevado de lesão cerebral em bebês que são expostos a quantidades excessivas do produto químico antes ou depois do nascimento. Restringir o tamanho do seu bife de atum branco a 6 onças por semana; evite todos os grandes peixes desportivos, incluindo o tubarão, o espadarte, o peixe-espada e o carapau, durante a amamentação. Encher metade do prato de cada refeição com um legume de folhas verde-escuras e rico em nutrientes é uma escolha sábia. Rúcula, couve e espinafre atendem a esse requisito. Estes vegetais têm altas concentrações de cálcio, ferro e uma forma de ácidos graxos ômega-3 que se converte no encontrado em peixes, tornando-os especialmente importantes para os vegetarianos e veganos que não comem peixe. Outro quarto da placa deve conter 1/3 xícara de um grão inteiro, como quinoa ou arroz integral. Ainda mais nutritivo é uma porção de 1/2 xícara de abóbora, como Hubbard, Butternut ou Spaghetti Squash. Estes vegetais fornecem ômega-3 adicional e adicionam vitamina A à dieta ao mesmo tempo. O último quarto da placa pode conter uma porção de 3 onças de uma proteína, como salmão, atum ou camarão. Camarão, frango ou peru são outras alternativas de proteína magra, embora eles não fornecem tanto ômega-3.

Lanches

Snacking não é opcional para uma mulher nos meses após o parto. A maternidade é uma posição de 24 horas e incluir vários pequenos lanches em um plano diário de 1.200 a 1.600 calorias ajuda a manter seus níveis de açúcar e energia no sangue estáveis. Meio-dia, meio da tarde e tarde da noite lanches de 100 calorias cada irá adicionar nutrientes importantes para a dieta. Lanches são o bom momento para entrar em uma xícara de iogurte natural ou kefir, uma bebida de iogurte. Escolher uma com culturas ativas de iogurte ajuda a mãe a restabelecer um equilíbrio bacteriano saudável em seu próprio cólon. O consumo desses alimentos probióticos pela mãe também ajuda a prevenir cólicas infantis em bebês amamentados. Isso oferece aos pais uma maneira nutritiva de ajudar os bebês que sofrem com essa condição temporária e o choro inconsolável que ela causa. Com um lanche dedicado ao fornecimento de probióticos, os outros dois podem combinar uma porção de frutas frescas e inteiras com 1 onça de nozes ou amêndoas, ambas ricas em ômega-3. Mirtilos, cerejas e melancia são excelentes opções, pois oferecem muitos nutrientes para muito poucas calorias.

Bebidas

Apenas um mamífero na Terra bebe qualquer coisa além de água para satisfazer a sede. Os seres humanos não se beneficiam sendo a exceção à regra. Não há outra bebida que hidrate também. Beber o recomendado 8 a 12 xícaras de água diariamente não tem efeito colateral para uma mãe ou seu bebê amamentado. Bebês não devem receber água para beber até depois dos 6 meses de idade, mas o hábito saudável de pegar água quando você está com sede é reforçado toda vez que ele vê a mãe pegar um copo na torneira. Por outro lado, suco, bebidas esportivas e todas as outras bebidas carregadas de açúcar adicionam 180 calorias por xícara, mais de 10% da meta calórica diária e beber café ou chá expõe a criança à cafeína, um estimulante. Muitas mulheres que tentam perder peso após o parto se voltam para o refrigerante dietético, mas essa não é uma escolha sábia. Jennifer Nettleton, Ph.D., epidemiologista da Universidade do Texas, e seus colegas em várias faculdades de medicina americanas determinaram que beber até mesmo um refrigerante dietético por dia aumenta o risco de síndrome metabólica em 38%. Esta combinação de hipertensão arterial, obesidade abdominal e resistência à insulina pode ser um precursor do diabetes e progredir para diabetes ou doença cardiovascular. Como os adoçantes artificiais passam para o leite materno, eles também expõem o recém-nascido, cujo pâncreas e fígado estão ainda menos preparados para lidar com eles. Se você está tentando eliminar o refrigerante diet e suco e beber água, adicione algumas fatias de limão, limão ou laranja para adicionar um toque de sabor com calorias insignificantes. , , ] ]