Quantas calorias você deve ter diariamente?

O número de calorias que você deve comer diariamente depende da sua idade, sexo, altura, peso corporal atual, nível de atividade e metas de controle de peso. Existem vários métodos para ajudar a estimar suas necessidades diárias de calorias individualizadas. As pesagens semanais usando uma balança confiável, por sua vez, ajudam a determinar se sua ingestão atual é adequada com base em seus objetivos.

Manutenção de peso

Se você está com um peso corporal saudável, pode estimar seu peso -manutenções calóricas precisa usar seu peso atual. A Harvard Medical School sugere que adultos sedentários precisem de 13 calorias para cada quilo de peso corporal, adultos moderadamente ativos precisam de 16 calorias e indivíduos ativos precisam de cerca de 18 calorias por quilo de peso corporal diariamente para manter pesos saudáveis. Atletas geralmente precisam de calorias adicionais. A Universidade do Missouri relata que as mulheres atletas geralmente precisam de 20 a 23 calorias por libra e os atletas masculinos podem precisar de mais de 23 calorias por quilo de peso corporal por dia.

Necessidades individualizadas

Porque as necessidades de calorias individualizadas são Com base na idade e altura, além do sexo, do peso corporal atual e do nível de atividade, as calculadoras de calorias on-line costumam ser úteis. Uma dessas ferramentas on-line chamada Daily Food Plan, fornecida pelo Departamento de Agricultura dos EUA, não apenas estima suas necessidades diárias de calorias individualizadas, mas também fornece um plano de refeições saudável e gratuito baseado na sua distribuição diária de calorias. Uma vez que você conheça suas necessidades calóricas para a manutenção do peso, é simples estimar suas necessidades de calorias para perda de peso subtraindo de 500 a 1.000 calorias de suas necessidades diárias de manutenção de peso. Por exemplo, se suas necessidades de manutenção de peso são 2.400 calorias por dia, procure de 1.400 a 1.900 calorias por dia para perder de 1 a 2 libras por semana. As mulheres, no entanto, devem evitar mergulhar abaixo de 1.000 calorias, e os homens devem consumir nada menos que 1.200 calorias por dia, a menos que supervisionadas por um médico, sugere o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. As necessidades diárias de ganho de peso calórico são de 500 a 1.000 a mais do que o consumo habitual, sugere Elena Blanco-Schumacher, nutricionista do Helen F. Graham Cancer Center. Para ajudar a aumentar sua ingestão, escolha alimentos ricos em nutrientes e altamente calóricos - como nozes, sementes, abacate, manteigas e frutas secas. Cozinhe usando óleos extra à base de vegetais e adicione leite em pó a guisados, sopas, bebidas e shakes. Ou tente um batido nutricional altamente calórico entre as refeições.

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