Quantas calorias uma pessoa média precisa?

Suas necessidades pessoais de calorias são únicas, dependendo de fatores como idade, sexo, tamanho do corpo e nível de atividade. Um número de equações de estimativa de calorias desenvolvidas a partir desses valores pode ser usado para determinar quantas calorias você precisa por dia. O website do USDA MyPyramid tem um guia sobre quanto alimento você precisa comer com base em suas necessidades calóricas diárias.

Idade

À medida que você envelhece, suas necessidades calóricas tendem a diminuir por várias razões, incluindo perda de massa corporal magra, atividade física reduzida e adaptações metabólicas negativas da ingestão crônica de baixa caloria, de acordo com o "American Journal of Physiology". Um homem de 25 anos, pesando 70 quilos, provavelmente precisa de muito mais calorias do que um homem de 75 anos com o mesmo peso. Combata essa diminuição nas necessidades calóricas mantendo seus níveis normais de atividade e ingestão de alimentos à medida que envelhece.

Com pesos semelhantes, os homens geralmente têm necessidades calóricas mais altas do que as mulheres por causa das diferenças na composição corporal. As mulheres mantêm grandes reservas de gordura corporal para fins de educação dos filhos, e a gordura corporal queima significativamente menos calorias do que o músculo. As reservas essenciais de gordura corporal para as mulheres são de 10 a 13%, em comparação com apenas dois a cinco por cento dos homens, de acordo com a ACE Fitness. Como você cresce mais alto, seu peso aumenta para apoiar o seu peso. estrutura corporal maior. No entanto, a composição do seu corpo desempenha um grande papel nas suas necessidades calóricas. Você precisa de muito mais calorias se a maior parte do seu peso for muscular, em comparação com a gordura. Um quilo de músculo queima cerca de três vezes o número de calorias em libras de gordura, de acordo com o ACE Fitness.

Nível de atividade física

Embora não seja possível alterar sua idade ou sexo, você pode controlar seu nível de atividade , que é considerado o maior fator modificável do gasto calórico. De fato, a atividade física representa cerca de 15% a 30% de nossas necessidades diárias de calorias, com base em fatores de atividade da Universidade do Estado do Kansas. Por exemplo, caminhar ou correr uma milha queima aproximadamente 100 calorias. O treinamento de resistência, como o levantamento de peso, não apenas queima calorias, mas também promove a manutenção e o desenvolvimento da massa corporal magra. Mais massa corporal magra significa mais calorias queimadas todos os dias!

Estimando suas necessidades diárias de calorias

Duas equações são comumente usadas para estimar as necessidades calóricas: Harris-Benedict e Mifflin-St. Jeor. Os valores obtidos por essas equações são então multiplicados por um fator de atividade que representa sua típica atividade física semanal. O número resultante é a sua média estimada de calorias diárias. Por exemplo, um homem de 180 libras que tem 5 pés e 10 polegadas, 35 anos e trabalha algumas vezes por semana precisa de cerca de 2.500 calorias por dia, enquanto uma mulher de 140 libras que tem 5 pés e 5 polegadas, 50 anos e é sedentária requer cerca de 1.600 calorias por dia. Para calcular suas necessidades pessoais de calorias, CaloriesPerDay.com tem um tutorial útil. Ambas as equações são consideradas estimativas e suas necessidades reais de calorias podem ser um pouco maiores ou menores que o número calculado. Por favor, consulte um médico antes de iniciar qualquer programa de perda de peso ou ganho de peso.