Qual deve ser a minha proporção de calorias para perder peso?

Se você está tentando perder peso, seguir uma fórmula matemática simples para atingir suas metas pode ser benéfico. A regra geral é gastar mais calorias do que você consome. Embora isso pareça bastante fácil, sem monitorar sua ingestão calórica, você pode estar comendo muito mais do que você imagina. Embora as dietas possam fornecer algum benefício inicial, a maneira mais eficaz de perder peso e mantê-lo é fazer uma mudança no estilo de vida, o que significa observar o que você come e participar da atividade física regular. Consulte seu médico antes de iniciar um novo regime.

Calcule sua taxa metabólica basal, também conhecida como BMR. Essa medida mostra quanta energia seu corpo precisa para funcionar, com aproximadamente 60% das calorias consumidas contribuindo para a atividade física necessária, como respirar. Para mulheres adultas, você precisará multiplicar a sua pesagem por 4,3 e a sua altura em polegadas por 4,7. Adicione esses totais juntos e adicione 65. Desse total, subtraia a soma da sua idade em anos multiplicada por 4,7. Para os homens, você precisará multiplicar seu peso por 6,3 e sua altura por 12,9. Adicione esses números juntos e adicione 66. Em seguida, multiplique sua idade em 6,8 anos. Subtraia esse número do anterior.

Descubra seu nível de atividade e taxa de processamento de alimentos. Assim que chegar ao seu BMR, você precisará multiplicá-lo pelo seu nível de atividade. Para um estilo de vida sedentário, multiplique sua TMB por 1,2; para um estilo de vida levemente ativo - você se exercita de uma a três vezes por dia - multiplique por 1,4; atividade moderada de três a cinco dias por semana, multiplique sua TMB por 1,6; Se você estiver ativo com o exercício de seis a sete dias por semana, multiplique sua TMB por 1,7; e se você for extremamente ativo, como trabalhar em um trabalho manual ou em um treinamento para uma atividade esportiva, multiplique sua TMB por 1,9. Seu número final é a sua taxa metabólica ativa, que é a quantidade de calorias que você deve comer por dia.

Conte suas calorias para cada refeição e lanche. Para manter seu peso, você vai querer comer o número de calorias calculado a partir da sua taxa metabólica ativa. Para perder peso, você vai querer criar um déficit ou uma relação entre calorias e exercícios. Um único quilo de gordura é de aproximadamente 3.500 calorias. Então, para perder essa libra, você precisará reduzir sua ingestão calórica em 500 calorias por dia, ou 3.500 calorias por semana. Se você tem uma TMB de 1.500, por exemplo, precisará consumir pelo menos 2.000 calorias por dia para suprir seu déficit. Para perder 2 libras. uma semana, reduza sua ingestão diária em 1.000 calorias, o que exigirá que você queime 2.500 calorias por dia, se sua TMB for 1.500.

Dica

Objetivo de perder peso ao longo de um longo período de tempo. Se você morrer de fome, perderá massa muscular magra e água, em vez de gordura. Exercite-se regularmente fazendo uma série de atividades. Isso irá mantê-lo motivado e envolvido.

Advertências

Certas condições de saúde afetarão sua perda de peso, como pressão alta, colesterol alto, doenças cardíacas, artrite e certos tipos de câncer. Você deve sempre consultar seu médico antes de fazer alterações em sua dieta, pois pode piorar sua condição.

A ingestão calórica nunca deve ser inferior a 1.200 para mulheres e 1.500 para homens, a menos que você esteja em uma dieta supervisionada por médicos. Se você não consumir essa quantidade básica de calorias, você pode experimentar sinais de privação de alimentos, o que pode realmente fazer você ganhar peso, diz Medline Plus.

Coisas Necessárias

Calculadora

Escala

Fita métrica