Quantas calorias e gramas de gordura eu preciso diariamente?

Os alimentos que ingerimos fornecem calorias de carboidratos, proteínas e gorduras. Essas calorias fornecem energia para digerir os alimentos, manter o coração batendo, permitir que os músculos funcionem, estimulá-lo na rotina da academia e em tudo o que seu corpo faz ao longo do dia. Você precisa de um certo número de calorias, parcialmente de gordura, para fazer tudo isso acontecer. Em geral, os homens exigem mais calorias e, portanto, mais gordura do que as mulheres.

Calorias por baixa atividade

Se você tem um estilo de vida sedentário onde sua rotina diária consiste em tarefas leves e caminhadas curtas, você provavelmente precisa de 2.200 a 2.600 calorias por dia como homem. Mas se você é uma mulher com um baixo nível de atividade, 1.800 a 2.000 calorias por dia é provavelmente mais a sua norma, segundo as Diretrizes Dietéticas para os Americanos de 2010.

Calorias para uma Atividade Mais Elevada

vezes por semana, ou ter um emprego que o mantenha em pé, coloca você no grupo de nível moderado de atividade. Neste caso, como homem, você deve obter de 2.400 a 2.800 calorias por dia. Mas, como mulher, você precisará de 2.000 a 2.200 calorias se estiver moderadamente ativo. Você precisará de ainda mais calorias se estiver muito ativo: faça exercícios todos os dias ou tenha um trabalho fisicamente exigente. Se isso soa mais como você, receba de 2.800 a 3.000 calorias diárias como homem, ou 2.200 a 2.400 calorias por dia como mulher.

Total de Gordura

Depois de determinar suas necessidades de calorias, você pode calcular como muita gordura, você deve procurar. Gordura deve representar entre 20% e 35% do total de calorias em sua dieta, segundo o relatório Dietary Guidelines for Americans 2010. Para colocar isso em perspectiva, se 1.800 calorias por dia é ideal para você, 360 a 700 calorias devem vir de gordura. Você pode dividir essas calorias em 9 - a gordura tem 9 calorias por grama - para converter calorias em gramas. Nesse caso, você precisará de 40 a 70 gramas de gordura total.

Considerações especiais

Além da gordura total, se você estiver olhando para um rótulo de alimentos, verá dois outros tipos de gordura: gordura trans e gordura saturada. Estas gorduras têm recomendações especiais, porque se você ficar muito, você pode ter problemas com doenças cardiovasculares ao longo do tempo. Não mais do que 1% de suas calorias devem ser provenientes de gorduras trans, sugere a American Heart Association. Por 1.800 calorias, por exemplo, você pode ter até 18 calorias de gorduras trans, ou 2 gramas. A gordura saturada não deve representar mais de 10% das calorias, que são 180 calorias, ou 20 gramas de gordura saturada. Estes gramas de gorduras trans e saturadas retiram do seu total de gordura durante o dia.

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