Ingestão diária de carboidratos para perda de peso

Embora os carboidratos não tenham a melhor reputação entre algumas comunidades de dietas, você não precisa evitar carboidratos para perder peso com sucesso. De fato, obter poucos carboidratos pode drenar sua energia - e, portanto, atrapalhar seus esforços de perda de peso. Seguir as recomendações gerais de carboidratos, reduzindo a ingestão total de calorias, é a chave para reduzir o peso com segurança.

Recomendações Mínimas

Algumas dietas para perda de peso com pouco carboidrato contêm apenas 20 gramas de carboidratos por dia, pelo menos inicialmente. No entanto, atender às suas necessidades nutricionais recomendadas de carboidratos, ou RDA, fornece ao seu corpo o combustível necessário para funcionar adequadamente - e ajuda a evitar efeitos colaterais negativos associados a dietas com poucos carboidratos, como fraqueza, fadiga, tontura e dores de cabeça. O Institute of Medicine relata que o carboidrato RDA é de 130 gramas por dia para homens adultos e mulheres não grávidas, não-amamentando.

Calorias de emagrecimento

A perda de peso eficaz geralmente requer a redução do consumo atual em 500. a 1.000 calorias diárias, observa os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. A ingestão total recomendada de calorias para perda de peso varia de 1.000 a 1.600 calorias diárias para mulheres e de 1.200 a 1.600 calorias por dia para muitos homens, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. As necessidades calóricas individualizadas para perda de peso variam com base no seu peso corporal inicial e nível de atividade. Queimar um extra de 500 a 1.000 calorias por dia significa que você pode não ter que reduzir sua ingestão de calorias para perder peso.

Uma dieta mais pobre em carboidratos e alta proteína funciona para perda de peso é por causa do consumo elevado de proteína, de acordo com um estudo publicado em 2012 em “Physiology &Comportamento ”. A proteína é um componente chave da perda de peso porque aumenta a saciedade e o gasto de energia, relatam pesquisadores que conduziram um estudo publicado em 2009 no“ The Journal of Nutrition. ”Embora alimentos ricos em proteínas - como carnes magras, claras de ovos e produtos de soja - são úteis para reduzir a sua ingestão de calorias para perda de peso bem sucedida, atendendo às suas necessidades mínimas de carboidratos de 130 gramas por dia também é importante para evitar deficiências nutricionais e fadiga. carboidratos não saudáveis ​​- como adição de açúcares, doces, doces, refrigerantes e outras bebidas açucaradas - muitos alimentos que contêm carboidratos são embalados com nutrientes essenciais que o seu corpo requer em um dia-a-dia. Exemplos incluem nozes, sementes, leguminosas, grãos integrais e vegetais ricos em fibras. A fibra é um tipo de carboidrato que aumenta a saciedade e não é totalmente absorvido pelo seu corpo. O leite com baixo teor de gordura é outra fonte de carboidratos, proteínas e cálcio saudáveis.