Plano bem-sucedido de perda de peso para mulheres na menopausa

A menopausa é um momento de transição para as mulheres, fisicamente e de outras formas. Por volta dos 50 anos, o ciclo menstrual de uma mulher cessa. Nessa idade, também pode haver transições de vida com mudanças nos relacionamentos, no trabalho e na estrutura familiar. As mulheres geralmente ganham peso ao redor da menopausa porque estão se tornando cada vez mais sedentárias. Uma dieta saudável, com pouca gordura e pouca caloria, juntamente com exercícios regulares, é o plano de perda de peso mais bem-sucedido para mulheres na menopausa. Exercício

Você tem mais chances de ganhar peso após a menopausa se for sedentário. de acordo com o Centro de Medicina Esportiva Feminina do Hospital for Special Surgery. Permanecer ou tornar-se fisicamente ativo ajuda as mulheres a manter ou atingir um peso pós-menopausa na saúde. Inclua três tipos de exercícios em seu plano de emagrecimento: exercícios aeróbicos para queimar gordura e melhorar a saúde cardiovascular; treinamento de força para aumentar a massa corporal magra e combater a perda de densidade óssea na menopausa; e alongamento para manter uma amplitude de movimento confortável. A menopausa pode perturbar os padrões de sono, o que pode deixá-lo cansado e interferir nos planos de exercícios. Exercício de manhã promove melhor sono repousante. Faça pelo menos 30 minutos de exercício físico todos os dias.

Aumentar os alimentos de plantas

Após a menopausa, os depósitos de gordura corporal nas mulheres passam dos quadris e coxas para a barriga. A gordura da barriga está associada a efeitos perigosos para a saúde, como doença cardiovascular, derrame e câncer de mama. Uma dieta rica em alimentos à base de plantas, como grãos integrais, frutas e legumes, juntamente com exercícios regulares, pode ajudar a reduzir o peso e a gordura corporal. Limite gorduras, carnes e laticínios densos em calorias. Opte por azeite e limite queijos e se espalhe para pequenas porções, usando produtos com baixo teor de gordura. Use fatias de abacate em vez de maionese em sanduíches, salsa de legumes ou purê de feijão preto em vez de molhos à base de creme de leite, e lanche na salada de frutas, em vez de assados. Uma ênfase nos produtos vegetais fornecerá vitaminas, minerais, antioxidantes e fibras saudáveis, mantendo as calorias baixas para promover a perda de peso. Os fitoestrogênios nas plantas também ajudam na perda de densidade óssea e neutralizam os sintomas da menopausa, como suores noturnos.

Calorias

Uma mulher com mais de 50 anos que não é fisicamente ativa deve consumir apenas 1.600 calorias por dia, segundo o Departamento dos EUA Guia de Agricultura. Mulheres na menopausa que são moderadamente ativas requerem apenas um pouco mais de calorias, cerca de 1.800 por dia, para manter um peso saudável. Para perder peso, você precisa reduzir sua ingestão calórica abaixo desses valores enquanto aumenta o exercício de queima de calorias. A recomendação do USDA Food Guide para uma ingestão de cerca de 1.600 calorias é consumir diariamente os seguintes alimentos: 1 1/2 xícaras de frutas; 2 xícaras de legumes; 5 onças de grãos inteiros; 5 onças de carne, peixe ou feijão; e 3 xícaras de leite sem gordura. Evite adicionar calorias a esses alimentos empanados, fritos ou derramar em molhos e outros molhos com alto teor de gordura. Acompanhe a sua ingestão de calorias em um diário alimentar para ter certeza de que você está certo sobre a sua ingestão de calorias.

Menopausa mulheres requerem pelo menos 1.200 miligramas de cálcio por dia, de acordo com o National Institutes of Health Office de suplementos dietéticos. As mulheres na pós-menopausa perdem massa óssea por meio da excreção de cálcio, e o aumento do consumo de cálcio na dieta, assim como os suplementos de cálcio, podem ajudar a compensar essa perda. Embora os ensaios clínicos sobre suplementos de cálcio não tenham mostrado uma associação com a perda de peso, estudos sobre o aumento da ingestão de cálcio através do consumo de mais produtos lácteos demonstraram que o cálcio promove menor peso corporal. Adicione laticínios com pouca gordura ou sem gordura à sua dieta usando leite desnatado em pó em leite desnatado líquido para criar uma base semelhante a creme para sopas e molhos, comer iogurte desnatado com frutas como um lanche e comer vegetais verdes folhosos que são ricos em cálcio