Planejador de refeições de 1.200 calorias por dia

Ao planejar sua dieta, as calorias são o fator mais importante a considerar, pois o equilíbrio calórico determina se você perde, ganha ou mantém peso. Você não deve cair abaixo de 1.200 calorias por dia, adverte o Eat Right, o site da Academia de Nutrição e Dietética, pois isso pode causar deficiências nutricionais. Uma mulher sedentária querendo perder peso provavelmente pode atingir seu objetivo em uma dieta de 1.200 calorias. A maneira mais fácil de dividir 1.200 calorias ao longo do dia é fazer três refeições, cerca de 300 calorias cada, além de dois lanches de 150 calorias. Planejando seu prato

Além de dividir suas calorias uniformemente por todo o dia dia, é uma boa idéia apontar para aproximadamente o mesmo tipo de refeição modelo para refeição. O USDA sugere o uso do guia ChooseMyPlate, no qual você divide seu prato em cada refeição em seções diferentes. Aproximadamente um quarto de cada refeição deve ser composto por vegetais, um quarto de frutas, um quarto de grãos, um quarto de proteína magra e uma porção opcional de laticínios.

Comece o dia corretamente

Ajustando-se às diretrizes do MyPlate, Você pode começar seu dia com uma omelete de pimenta e cogumelo feita com um ovo em uma metade de um bagel de grãos inteiros. Isso cobriria suas proteínas, grãos e vegetais. Em seguida, inclua 1 xícara de mirtilos ou morangos para sua fruta. Outra opção seria ter 1/2 xícara de aveia com framboesas, uma fatia de bacon canadense magra e 1 xícara de tomate uva. Ambas as opções somam cerca de 300 calorias.

Love Your Lunch

Para o tradicional almoço sanduíche, coloque 2 onças de peito de frango cozido, 1 onça de queijo com pouca gordura e alface em um pequeno todo - tortilla grossa e coma isso com 1 maçã pequena. Outra opção pode ser 1/2 xícara de arroz integral cozido com 1 lata pequena de atum e uma salsa caseira feita com tomates, pimentas, abacate, cebola e pimentão verde.

Jante em estilo

Para o jantar, Combine 3 onças de peru moído extra magra com abobrinha, tomate em lata e brócolis e sirva mais de 1/2 xícara de espaguete cozido. Ou, se preferir algo ligeiramente diferente, você poderia ter um jantar de 3 onças de lombo de porco, 1 xícara de batata doce, mais 1 xícara de couve-flor, aspargo e cenoura, com um kiwi de sobremesa, que também tem cerca de 300 calorias.

Simple Snacks

Seguir as diretrizes do MyPlate quando você só tem 150 calorias por lanche é um pouco mais difícil, então tenha como objetivo tornar seus lanches saudáveis e ricos em nutrientes. A nutricionista registrada Dawn Jackson Blatner sugere espetos gregos feitos com melancia, queijo feta e pepino, 1/2 xícara de iogurte grego com mel, cacau e framboesas, meia maçã com uma fatia de queijo cheddar ou pimentão vermelho fatiado com guacamole "and black beans.

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