Ingestão diária recomendada de gordura com base na dieta de 1200 calorias

Uma dieta de baixa caloria pode ser uma maneira eficaz de perder peso com segurança. Para uma perda de peso duradoura, recomenda-se perder aproximadamente 1 a 2 libras por semana, reduzindo a ingestão calórica diária e aumentando o nível de atividade física. Cortar apenas 400 calorias de sua dieta a cada dia pode resultar em uma perda de peso semanal de quase 1 quilo. Ao restringir as calorias, evite diminuir suas calorias a menos de 1.200 calorias por dia. O corpo requer calorias para funcionar adequadamente; restrição severa pode levar a deficiências de fraqueza e nutrientes. O Guia Dietético de 2010 para os americanos recomenda que 20 a 35 por cento de sua ingestão calórica diária venha de gorduras. Em uma dieta de 1.200 calorias, 240 a 420 calorias devem vir de gordura. Por grama, gordura é igual a 10 calorias. Com base nisso, uma dieta de 1.200 calorias deve conter 24 a 42 g de gordura por dia.

Com base em uma dieta de 1.200 calorias, cada refeição deve conter cerca de 400 calorias e 10 a 15 g de gordura . Exemplos de refeições com café da manhã com 400 calorias e baixo teor de gordura incluem uma xícara de cereal matinal com leite desnatado e um pedaço de fruta, um muffin inglês torrado com 1 colher de sopa. manteiga de amendoim e as frutas de sua escolha, um 3 oz. bagel de grãos inteiros torrados com 2 colheres de sopa. queijo creme com baixo teor de gordura e 2 oz. carne de almoço magra, como presunto ou peru, ou uma omelete feita com clara de ovo, bacon de peru e legumes, como espinafre, tomate ou pimentão.

Lunch

Muitos ótimos almoços contêm grandes quantidades de nutrientes com pouca calorias. Uma refeição de almoço com 400 calorias e baixo teor de gordura pode incluir um sanduíche de peru feito com peru magro, espinafre e mostarda em pão integral com uma salada pequena, ou presunto no centeio com pêra e queijo suíço. Você pode ter a fruta no sanduíche ou como um lado. Outro almoço pode incluir uma salada de atum feita com maionese de baixo teor de gordura e legumes frescos; esta salada de atum também faz um envoltório refrescante e de baixa caloria.

Pode ser desafiador tentar criar uma refeição de baixo teor calórico que satisfaça seu apetite sem deixar que você deseje mais. Legumes são baixos em calorias e gordura; você pode comer grandes quantidades para ajudar a encher você. Tente incluir legumes no jantar junto com outros alimentos ricos em nutrientes, como grãos integrais. Exemplos de jantares de baixa caloria e 400 calorias incluem tacos de fajita feitos com filé de frango, pimentão e cebola. Outro jantar pode incluir salmão grelhado servido com cuscuz e salada, ou frango assado com arroz integral e salada de legumes. Combine legumes cortados frescos ou cozidos, de sua escolha com arroz integral para um prato de jantar saboroso e enchimento.

Recomendações Quando você tem uma dieta com restrição de calorias, é importante estar atento ao tamanho das porções. O rótulo nutricional de um alimento contém a quantidade de nutrientes para uma porção, conforme definido pelo fabricante. Um tamanho de porção recomendado por um alimento pode ser encontrado no topo do rótulo nutricional. Consumir quantidades maiores do que o rótulo nutricional também aumenta as calorias e gordura que você consome. Para alimentos que não contêm um rótulo nutricional, como algumas frutas e vegetais, o USDA fornece um banco de dados padrão de nutrientes.