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Por que a fruta e a fibra fazem com que eu ganhe peso?

Comer alimentos mais ricos em fibras, incluindo frutas, é tipicamente associado à perda de peso, e não ao ganho de peso. Mas se você está simplesmente adicionando muitos alimentos ricos em fibras à sua dieta habitual e, assim, elevando sua ingestão calórica geral, você pode experimentar ganho de peso. Também é possível que algo mais seja responsável por um aumento no seu peso.

Ganho de Fibra e Peso

Os americanos nem sempre recebem tanta fibra em suas dietas quanto deveriam. Os homens precisam de 30 a 38 gramas de fibra por dia e as mulheres devem consumir 21 a 25 gramas por dia. Embora a adição de mais desses nutrientes à sua dieta seja saudável, às vezes, quando as pessoas aumentam repentinamente a ingestão de fibras, mas esquecem de beber bastante água, isso leva à constipação. Os resíduos armazenados podem causar um aumento temporário de peso até que o sistema seja limpo. Se você não está acostumado a comer muita fibra, aumente sua ingestão gradualmente para minimizar o risco de efeitos colaterais, como inchaço, constipação e gases, e certifique-se de aumentar seu consumo de água ao mesmo tempo. Ganhar

Para ganhar 1 libra, você tem que consumir um extra de 3.500 calorias. Este é geralmente um processo gradual, como as pessoas normalmente não comem tantas calorias extras em apenas um dia. Mesmo que as frutas sejam nutritivas, elas ainda têm calorias. Se você simplesmente aumentar a quantidade de fruta que você come sem cortar nada da sua dieta típica, isso pode levar ao ganho de peso, especialmente se você costuma escolher as opções de frutas com maior teor calórico, como bananas ou caqui. A maioria dos americanos não recebe a quantidade recomendada de frutas em sua dieta, no entanto, que é de 2 xícaras de frutas por dia para os homens e 1,5 a 2 xícaras por dia para as mulheres.

Fibra e frutas para perda de peso p> A fibra é mais frequentemente associada à perda de peso do que ao ganho de peso. Por exemplo, as pessoas que ingeriram mais fibras de frutas e vegetais ao longo de um estudo de 6 anos e meio tiveram menores aumentos nas circunferências da cintura nesse período. Além disso, as pessoas que comeram mais fibra total ganharam menos quilos, de acordo com o estudo, que foi publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2010. Aumentar a ingestão de fibras pode ajudar a perder peso, se a fibra vem de frutas, legumes ou outros alimentos saudáveis, como cereais integrais.

Por isso, se você está tentando perder peso, não quer necessariamente limitar o consumo de frutas. Os aumentos no consumo de frutas foram associados a reduções no peso e no índice de massa corporal em um estudo publicado na Nutrition em 2010. Isso é mais provável porque a maioria das frutas tem relativamente poucas calorias por porção e contém quantidades significativas de fibras, permitindo que você as encha sem consumindo muitas calorias. Para obter os melhores resultados de perda de peso, coma frutas em vez de alimentos com alto teor calórico. Por exemplo, coma frutas em vez de sua sobremesa típica, ou se isso não for o suficiente para você, coma metade de uma porção de sua sobremesa típica, coberta com frutas.

Tipo de fruta e peso

O tipo de fruta que você come também pode fazer diferença no ganho de peso. As opções mais saudáveis ​​são frutas frescas e frutas congeladas que não contêm adoçantes adicionados. Suco de frutas, frutas enlatadas em calda pesada e frutas secas têm mais calorias por porção e, portanto, não são as escolhas ideais para quem está tentando perder peso. Por exemplo, uma porção de ¼ de xícara de pêssegos secos tem 100 calorias, enquanto você pode comer um pêssego inteiro por apenas 70 calorias, e 1/2 xícara de damasco enlatado tem 60 calorias, mas você pode comer quatro damascos inteiros por apenas 70 calorias. O suco de laranja tem 122 calorias por xícara, mas uma laranja inteira só tem 70 calorias e é mais rechonchudo por causa da fibra que contém.

Embora o consumo crescente de frutas, em geral, possa ajudar a perder peso, peras, maçãs e bagas podem ser cerca de duas vezes mais eficazes do que muitos outros tipos de frutas para fins de perda de peso, de acordo com um estudo publicado na revista PLOS Medicine em 2015. Framboesas, amoras e morangos também estão entre os frutos mais ricos em nutrientes, tornando-os entre as melhores escolhas para aqueles que tentam obter todos os seus nutrientes essenciais sem consumir muitas calorias.