Dieta para um atleta de energia

Os esportes de força exigem uma abordagem diferente da dieta do que os eventos de resistência. Manter a massa muscular, a força e o poder é fundamental, seja você o levantamento de peso, o levantamento de peso, a participação em eventos de campo, como lançamento de dardo ou arremesso de peso, ou mesmo corrida. Mas é improvável que você precise da quantidade de carboidratos que impulsionam a energia em sua dieta que os corredores de maratona, triatletas e ciclistas fazem.

Faça da proteína uma prioridade - Proteína não faz muito em termos de fornecendo energia, mas ajuda no crescimento e retenção muscular - algo que é crucial para manter a força e a força ideais. Segundo a nutricionista Alexandra Caspero, os atletas precisam de entre 1,2 e 1,7 gramas de proteína por quilo de peso corporal - ou 0,55 a 0,77 gramas por quilo de peso corporal - a cada dia. O timing das proteínas é fundamental, observa Stuart Phillips em um artigo para o "Jornal Internacional de Nutrição Esportiva e Metabolismo do Exercício". O período de uma hora após o treinamento é o momento mais importante para comer proteína, e os atletas devem se concentrar em fontes de alta qualidade, como carne, peixe, laticínios e ovos.

Conte suas calorias |

Enquanto eventos de energia Normalmente não queima um alto número de calorias, você precisa comer o suficiente para manter seu tamanho e força. A ingestão de calorias depende do seu peso atual e dos seus objetivos. Como um guia, o treinador de força e powerlifter Jordan Syatt recomenda a meta de 13 a 15 calorias por quilo de peso corporal por dia, ao tentar manter seu peso. Se você precisa perder peso para reduzir uma categoria de peso ou melhorar sua relação potência /peso, 10 a 12 calorias por libra é mais apropriado, enquanto que para ganhar massa, atire de 16 a 18 calorias por libra.

Crucial Carboidratos

Carboidratos não são apenas energia - eles são importantes para manter o peso corporal e também para a construção muscular. A Agência Antidopagem dos EUA recomenda a ingestão de entre 50% e 70% de suas calorias diárias na forma de carboidrato. Phillips, por outro lado, aconselha ir tão baixo quanto 30 por cento e tão alto quanto 65 por cento de sua ingestão diária total de carboidratos. Em uma dieta de 3.000 calorias por dia, isso significaria consumir entre 900 e 1.950 calorias de carboidratos. Como proteína, o momento mais importante para carregar em carboidratos é antes e depois das competições e treinamento.

Planejando o direito

Nutricionistas esportivos Michelle Rockwell e Susan Kundrat, da Universidade de Illinois, recomendam comer cinco a seis vezes por dia. Isso poderia ser três refeições quadradas, além de um lanche, refeição ou shake antes e depois dos treinos. Comece o dia com um café da manhã repleto de proteínas, como ovos em um bagel de grãos inteiros ou uma omelete de presunto e vegetais com uma tigela de aveia ao lado. Faça o seu almoço à base de proteína também - um envoltório com peru e salada ou uma salada de macarrão com atum em lata são boas escolhas. Para a sua refeição da noite, tenha proteína na forma de carne, mais aves, peixe ou um substituto de proteína vegetariana, junto com muitos vegetais. Antes e depois de treinos ou competições, concentre-se em alimentos ricos em carboidratos - bolachas, frutas, bebidas esportivas, leite com chocolate e bolos de arroz fornecerão carboidratos facilmente digeridos. Ajuste suas porções para se adequar às suas metas de perda de peso ou ganho de peso, peso corporal e cronograma de competição.