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Como perder peso de forma sensata

Quando se trata de perda de peso, algumas pessoas passam por extremos para perder quantidades de massa em um curto espaço de tempo. Bater dietas, suplementos e a completa evitação de grupos de alimentos inteiros são frequentemente procurados por assistência. Essas estratégias podem ser eficazes, mas são correções de curto prazo. O que você quer é seguir um plano sensato que você pode seguir com toda a sua vida. Isso pode ser feito seguindo várias etapas importantes.

Reduza a ingestão de gordura. Gordura tem nove calorias por grama ao contrário de carboidratos e proteínas que ambos têm quatro calorias. Evite alimentos ricos em gordura, como cheeseburgers, batatas fritas, sorvete, pizza, asas e qualquer outro alimento frito, cozido na manteiga ou se afogando em molho de creme.

Tome uma mordida e abaixe o garfo. Quando se trata de comer refeições, diminua a velocidade. Leva aproximadamente 20 minutos para que um sinal seja enviado ao seu cérebro que você está cheio. Em vez de cavar a comida na boca a uma taxa alta de velocidade, dê uma mordida, coloque o garfo na mesa, mastigue e engula sua comida. Em seguida, repita para o resto da sua refeição. Reduzir o tamanho da sua porção também ajudará.

Diga adeus ao refrigerante. O refrigerante tem calorias vazias, é rico em açúcar e também não tem valor nutricional. Se você continuar a beber, junto com qualquer outra bebida de alto teor calórico, seus esforços de perda de peso serão comprometidos. Beba água como sua principal fonte de líquido. Fique bem hidratado. Se você quiser beber leite, vá para leite de soja ou desnatado.

Mantenha sua fome sob controle. Quando você come uma refeição e espera várias horas antes de comer novamente, pode ficar faminto e comer demais, o que pode levar a um ganho maior de peso. Para manter o seu apetite regulado, coma pequenas refeições balanceadas a cada duas ou três horas ao longo do dia. Uma refeição equilibrada tem uma combinação de proteínas e carboidratos complexos. Sem sabor, baixo teor de gordura, baixo teor de açúcar iogurte grego polvilhado com canela e coberto com frutas e granola é um exemplo de refeição saudável no meio da manhã.

Reduza suas calorias totais. Um quilo de peso é perdido pela queima de 3500 calorias. Um plano sensato de perda de peso seria perder um a dois quilos de peso por semana. Para perder um quilo por semana da restrição calórica, reduza sua ingestão diária em 500 calorias.

Construa músculos para queimar gordura. Os músculos são altamente metabólicos e podem aumentar seu gasto calórico quando você está imóvel. Construa o músculo fazendo exercícios que visam todo o seu corpo, como flexões, linhas laterais, linhas de trás, tríceps, bíceps e leg press. Apontar de 10 a 12 repetições, fazer de três a quatro séries e treinar com pesos de duas a três vezes por semana.

Faça cardio de três a quatro vezes por semana. O treinamento cardiovascular pode ajudar a melhorar sua capacidade aeróbica enquanto simultaneamente queima calorias. Faça de 30 a 45 minutos de cardio pelo menos cinco dias por semana. Corrida, ciclismo indoor, natação, degraus e caminhada rápida são exemplos de coisas que você pode fazer.

Encontre maneiras criativas de fazer mais exercícios em seu dia de trabalho e sua vida pessoal. Faça caminhadas com seus amigos nos fins de semana, faça caminhadas na hora do almoço, estacione no estacionamento adjacente quando for ao cinema e ande no lugar enquanto prepara o jantar.

Fazer não se prive completamente. Se você tem uma comida favorita, lanche ou refeição que é rica em calorias, faça uma vez por semana para se recompensar. Dessa forma, você sempre terá algo pelo que esperar e não se sentirá totalmente privado. Não lanche antes de dormir.

Dica

Use um diário alimentar - por até um mês - para gravar o que você come. Acompanhe o seu exercício também - tipo, comprimento, intensidade. Você pode comprar um caderno ou revista; ou use um aplicativo on-line gratuito para rastreamento de alimentos e exercícios.

Advertências -

Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios pela primeira vez ou se estiver longe de condicionamento físico programas por um tempo, ou se você tiver algum problema de saúde crônico.