Legumes que ajudam a perder peso

Quando ingeridos como parte de uma dieta balanceada, os vegetais ajudam a reduzir o risco de obesidade e a perda de peso, de acordo com o Departamento de Agricultura dos EUA. Ainda assim, a maioria dos americanos não recebe as recomendadas 2 1/2 xícaras de vegetais por dia. Se você luta com peso ou controle do apetite, servir mais vegetais de qualquer tipo pode ajudar, mas alguns vegetais têm qualidades especialmente estelares para incentivar a perda de peso.

Legumes cozidos

Lentilhas, ervilhas e outras leguminosas são notavelmente alto em fibra, um componente da maioria das dietas de perda de peso. De acordo com uma pesquisa publicada em 2005 em “Nutrição”, as pessoas que consomem mais fibra dietética tendem a ter os menores pesos corporais, porcentagens de gordura corporal e índices de massa corporal. Uma xícara de lentilhas cozidas contém mais de 10 gramas de fibra, o que representa 26% e 40% da ingestão diária recomendada pelo Instituto de Medicina para o nutriente para homens e mulheres, respectivamente. Use lentilhas ou outra leguminosa como um substituto de carne em tacos, chili ou guisados.

Alcachofras Verdes

Alcachofras são outro vegetariano rico em fibras, com aproximadamente 10,3 gramas por globo médio, e apenas 64 calorias. Alcachofras podem ser difíceis de preparar se você comprá-los frescos, mas comprar variedades enlatadas que são embaladas em água e pobre em sódio economiza tempo e trabalho de preparação. Use pedaços de alcachofra em vez de queijo para dar sabor a uma salada mediterrânica ou prato de massa.

Verdes frondosos

Folhas verdes estão entre as variedades de baixa caloria de vegetais, geralmente com menos de 10 calorias por xícara. Isso faz deles uma excelente refeição quando você está tentando perder peso, pois pode aumentar o volume de suas porções sem aumentar as calorias. Coma uma salada à base de espinafre para o almoço, adicione folhas de acelga ou couve para arroz ou massa no jantar ou misture o espinafre em smoothies de frutas de baixa caloria para aumentar o teor de nutrientes sem afetar significativamente o sabor. Edamame

A soja fresca, ou edamame, não é tão pobre em calorias quanto os vegetais não ricos em amido, mas são muito mais ricos em proteínas. Uma xícara de edamame preparado e cozido tem cerca de 17 gramas de proteína e todos os aminoácidos essenciais, o que não é verdade para a maioria das proteínas vegetais. Juntamente com a fibra, a proteína é um nutriente essencial na perda de peso; De fato, de acordo com pesquisa publicada em 2008 no “American Journal of Clinical Nutrition”, a proteína é mais saciante do que as gorduras ou os carboidratos. Isso significa beliscar o edamame pode ajudar a manter as dores da fome sob controle e até diminuir sua ingestão total de calorias.

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