Plano de dieta e exercício para a mulher obesa

Existem mais de 154 adultos americanos com excesso de peso, de acordo com um estudo de dados de 2013 da American Heart Association. Desse número, 78 milhões de adultos são obesos e 42 milhões são mulheres. Ser obeso aumenta os riscos de doenças crônicas, incluindo doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo II e certos tipos de câncer. As mulheres que são obesas podem melhorar drasticamente a sua saúde com uma dieta e um programa de exercícios adequados.

Obesidade Definida

Segundo a Academia de Nutrição e Dietética, a obesidade é definida como tendo um índice de massa corporal, ou IMC. maior que 30. O IMC ajuda a estimar a gordura corporal e é baseado no peso corporal em relação à altura. O IMC pode ser calculado multiplicando o peso em libras por 703, depois dividindo pela altura em polegadas e dividindo pela altura em polegadas. A Academia de Nutrição e Dietética fornece uma calculadora de IMC online para adultos.

O Instituto Nacional de Pulmão e Sangue de Coração, ou NHLBI, Iniciativa de Educação em Obesidade recomenda perda de peso para mulheres obesas para ajudar a diminuir o risco de doença . As mulheres adultas normalmente precisam de menos calorias por dia do que os homens, de acordo com o Centro de Política e Promoção Nutricional do USDA. Para perder peso com sucesso, o NHLBI recomenda que as mulheres obesas, como os homens, reduzam seu consumo em 500 a 1.000 calorias por dia para atingir uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana. Após seis meses de perda de peso, que deve ser de até 10% do peso corporal inicial, a manutenção do peso é incentivada antes de perder peso adicional. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue recomenda que as mulheres obesas siga um plano de dieta de baixa caloria, mas não inferior a 800 calorias por dia. Para a maioria das mulheres obesas, dietas que consistem em 1.000 a 1.200 calorias por dia são apropriadas. Mulheres que pesam mais de 70 quilos ou que se exercitam regularmente podem precisar de 1.600 calorias por dia.

Para mulheres obesas, a Iniciativa de Educação em Obesidade do NHLBI recomenda a dieta de baixa caloria 15% do total de calorias provenientes de proteínas, 55% ou mais de carboidratos e 30% ou menos de gordura. A gordura saturada e o colesterol dietético devem ser limitados a 10%. Consumir 20 a 30 gramas de fibra por dia também é recomendado.

Seguindo o Departamento de Agricultura dos Estados Unidos, ou USDA, as diretrizes da placa de guia alimentar são apropriadas para fazer escolhas alimentares saudáveis; o site do USDA MyPlate também oferece planos de cardápio individualizados.

Benefícios do exercício para mulheres obesas podem incluir manutenção da perda de peso, redução do risco de doença, redução da gordura corporal e redução da massa muscular associada ao peso perda. O exercício deve ser aumentado lentamente e os cuidados devem ser tomados para evitar lesões. O NHLBI sugere que todos os adultos trabalhem em um plano de exercícios que inclua pelo menos 30 minutos de exercício na maioria ou todos os dias da semana. O Centro de Perda de Peso Médico explica que, como os corpos das mulheres contêm naturalmente mais gordura do que os homens, as mulheres podem querer um programa de exercícios com foco em cardio, acrescentando um pouco de treinamento para aumentar a massa muscular, o que também ajuda a queimar calorias. A caminhada é um exercício cardiovascular popular para muitas mulheres obesas e pode ajudar a queimar o excesso de gordura corporal. Exercícios de resistência como Pilates ou levantamento de peso podem ajudar a queimar gordura adicional e podem ser alternados com caminhadas ou outros exercícios cardiovasculares.